برنامهی خواب یکی از مهمترین ریتمهای بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاقهای بیرونی خارج از کنترل ما، الگوهای خوابمان را به هم میریزند و شاید لازم باشد عادتهای خوابمان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادتهای خوابتان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد میگیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمیآیید.
حتما بخوانید: خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟
قسمت اول: برنامهریزی برای تنظیم ساعت خواب
۱. تصمیم بگیرید چه ساعتی میخواهید از خواب بیدار شوید
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبحتان میزنید. پس باید یک برنامهی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.
- موقع تصمیمگیری همهی نکتهها را در نظر بگیرید. صبحها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رختخواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟
۲. بهترین زمان خوابتان را حساب کنید
اغلب مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما خب مقدار کافی خواب برای هر کس متفاوت است. حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبحها سرِ ساعتی که میخواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید.
- یکی از کارهایی که میتوانید انجام بدهید ثبت ساعتهای خوابتان است. برای چند هفته میزان خواب شبانهتان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدنتان میانگین بگیرید. مثلا اگر بهطور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و میخواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.
- پزشکها میگویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.
یک نکته طلایی: چرخههای ۹۰ دقیقهای و اپلیکیشنهای خواب
فراموش نکنید که بدن ما خواب را در چرخههای تقریباً ۹۰ دقیقهای طی میکند. برای اینکه صبحها با احساس خستگی و کسالت بیدار نشوید، بهتر است ساعت خوابتان را طوری تنظیم کنید که در پایان یکی از این چرخهها (مثلاً بعد از ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) بیدار شوید، نه در وسط خواب عمیق. همچنین برای محاسبه دقیقتر این چرخهها، میتوانید از اپلیکیشنهای هوشمند پایش خواب (مثل اپلیکیشن Sleep Cycle) کمک بگیرید تا شما را در سبکترین مرحلهی خواب بیدار کنند.
۳. آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
اگر بهطور طبیعی صبحها تا ساعت ۱۰ میخوابید، اما میخواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمیتوانید این کار را یکشبه انجام بدهید. متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید چرخهی خوابتان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازههای ۱۵ دقیقهای انجام بدهید.
- مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار میشوید، اما میخواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار میتوانید ساعتتان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحلهی بعد یک ربع دیگر از خوابتان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید.
- اگر میخواهید زودتر ساعت خوابتان تنظیم شود، میتوانید بازههای ۳۰ دقیقهای را امتحان بکنید.
۴. ساعتتان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که میخواهید بیدار شوید
به هیچ وجه زنگ ساعتتان را برای تکرارهای چند دقیقهای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمیکند و تازه خستهتر هم میشوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیبتان نمیشود. در عوض همان موقع که ساعتتان زنگ زد از خواب بیدار شوید. میتوانید ساعت یا موبایلتان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان میپرد.
۵. ثابتقدم باشید
مهمترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر میخواهید برنامهی خوابتان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامهی خوابتان را رعایت کنید.
- البته میتوانید آخر هفتهها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب میگویند اگر میخواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید. این کار باعث میشود بقیهی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
بخش دوم: غذاها، نوشیدنیها و محرکهایی مصرف نکنید که برنامهی خوابتان را به هم میزنند
۱. شب چیزی نخورید
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کردهاند که زمان غذا خوردن میتواند ساعت درونی بدنتان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن میتواند در تنظیم برنامهی خوابتان با توجه به کار، مسافرت و زندگیتان مؤثر باشد.
- نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدنتان چیزی بخورید. به موقع بیدار شوید و یک صبحانهی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدنتان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع میکند و این کار باعث میشود الگوی جدید بیدار شدنتان تنظیم و تثبیت شود.
- سعی کنید سه وعدهی غذاییتان فاصلههای منظمی داشته باشند. رژیم غذاییتان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذاهای چرب نخورید، چون معدهتان را اذیت میکنند.
- بزرگترین وعدهی غذاییتان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.
- شب هیچ غذا و نوشیدنیای نخورید، اما اگر خواستید میتوانید آب بنوشید.
در صورتی که قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، به جای غذاهای سنگین، از میانوعدههای سبک که حاوی منیزیم هستند (مثل چند عدد بادام یا یک موز کوچک) استفاده کنید. منیزیم به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. همچنین اگر در شرایط خاصی مثل مسافرت و جتلگ هستید و ساعت خوابتان کاملاً به هم ریخته است، مصرف مکمل ملاتونین (با مشورت پزشک) میتواند به تنظیم سریعتر ساعت درونی بدن کمک کند.
۲. عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید
بسته به اندازهی بدنتان، مقدار نوشیدنی و غذایی که مصرف میکنید و وضعیت کلی سلامتتان اثر کافئین میتواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدنتان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنیها و چایهای کافئیندار مصرف نکنید.
- نیکوتین هم یک محرک است و میتواند شما را هیجانزده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
۳. چند ساعت قبل از خواب ورزشهای سنگین انجام ندهید
پزشکان میگویند چند ساعت قبل از خواب نباید ورزشهایی انجام بدهید که روی ضربان قلبتان اثر میگذارند؛ چون این ورزشها میتوانند ریتم ضربانتان را به هم بزنند و خوابتان را آشفته کنند، اما نرمشهای کششی سبک مثل قدم زدن برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.
- اگر شما به این کار عادت دارید و همیشه قبل از خواب ورزش سنگین انجام میدهید، اما خواب راحتی دارید، لازم نیست برنامهی خوابتان را تغییر بدهید. خودتان را درست بشناسید.
۴. قانون طلایی ۱۰-۳-۲-۱-۰ را رعایت کنید
یکی از کاربردیترین و جدیدترین روشها برای تنظیم خواب، رعایت این قانون ساده است:
- ۱۰ ساعت قبل از خواب: مصرف کافئین (قهوه، چای سیاه، نوشیدنیهای انرژیزا) را متوقف کنید.
- ۳ ساعت قبل از خواب: خوردن غذای سنگین و مصرف الکل ممنوع.
- ۲ ساعت قبل از خواب: کار کردن و درگیریهای ذهنی مرتبط با شغل را کنار بگذارید.
- ۱ ساعت قبل از خواب: خیره شدن به هرگونه صفحه نمایش (گوشی، تلویزیون، لپتاپ) ممنوع.
- ۰ بار: صبحها دکمهی تعویق (Snooze) آلارم گوشی را فشار ندهید و با اولین زنگ بیدار شوید!
بخش سوم: یک محیط آرامشبخش و مناسب خواب برای خودتان آماده کنید
۱. تا وقت خواب برای رفتن به رختخواب صبر کنید
اگر یک برنامهی خواب منظم داشته باشید، چرت زدن یک راه خوب برای سرحال شدن است، اما وقتی دارید برنامهی خوابتان را عوض میکنید این کار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفتهاید به خوبی و راحتی خوابتان ببرد.
- اگر حتما باید چرت بزنید حواستان باشد که بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
۲. به صفحه نمایشها خیره نشوید
یک ساعت قبل از خواب همهی وسایل الکترونیکیتان را خاموش کنید و موبایل و لپتاپتان را هم در حالت کمنور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکیتان حساس است. نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه چشمتان را اذیت میکند، ذهنتان را هم گول میزند، چون مغزتان فکر میکند هنوز روز است و باید فعال بماند.
اگر به هر دلیلی مجبورید شبها با گوشی یا لپتاپ کار کنید، حتماً از عینکهای مسدودکنندهی نور آبی (Blue light glasses) استفاده کنید یا فیلترهای نور آبی دستگاه خود (مثل حالت Night Shift / Eye Comfort در گوشیها یا برنامه f.lux در لپتاپ) را فعال کنید. نور آبیِ ساطعشده از این صفحات، ترشح هورمون خواب (ملاتونین) را متوقف کرده و مغز را فریب میدهد که هنوز روز است.
۳. دمای اتاق و بدنتان را تنظیم کنید
تحقیقات علمی نشان میدهند که بهترین و ایدهآلترین دما برای یک خواب راحت و عمیق، اتاقی نسبتاً خنک با دمای حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد است. چون دمای بدن انسان موقع خواب به طور طبیعی افت میکند، خنک نگهداشتن محیط به تسریع روند به خواب رفتن کمک شایانی میکند.
- اگر بیرون سرد است یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون میآیید دمای بدنتان کم میشود، اما حواستان باشد سرما نخورید.
- اگر بیرون گرم است اجازه بدهید تا دمای اتاقتان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.
۴. اتاقتان را در شب تاریک و در روز روشن کنید
متخصصان خواب میگویند ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت به خواب میروند.
- شب همهی پردهها را بکشید و چراغها را خاموش کنید. یک پردهی تیره در اتاقتان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد از یک چشمبند خواب استفاده کنید.
- صبح، وقتی بیدار شدید چراغها را روشن کنید و پردهها را بکشید تا بدنتان برای روز پیش رو آماده شود.
یک ترفند فوقالعاده مؤثر برای تنظیم ساعت بیولوژیک: صبحها بلافاصله پس از بیدار شدن، پردهها را بکشید و سعی کنید حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. این کار به سرعت تولید ملاتونین را در بدن متوقف کرده و به مغز پیام میدهد که روز شروع شده است.
۵. موسیقی آرامشبخش گوش کنید
تاثیر موسیقی بر ذهن قابل توجه است. میتوانید یک موسیقی آرامشبخش گوش کنید یا حتی پنکه روشن کنید و به صدای چرخش پرههای آن گوش بدهید.
به صدای موجها یا باران گوش کنید. با این کار آرام میشوید و خواب خوبی خواهید داشت. آهنگهایی که متنشان را بلدید گوش نکنید، چون ذهنتان را درگیر میکنند و نمیتوانید بخوابید.
این روزها گوش دادن به «وایت نویز» (نویز سفید) یا صدای طبیعت از طریق اپلیکیشنهای موبایل بسیار پرطرفدار شده است. این صداهای ممتد و یکنواخت (مثل صدای باران، جریان آب یا سوختن هیزم) نویزهای مزاحم محیط را خنثی میکنند و ذهن را برای یک خواب عمیق آماده میسازند.
برگرفته از: wikihow
برای مشاهده منبع محتوا اینجا کلیک کنید
- قسمت اول: برنامهریزی برای تنظیم ساعت خواب
- ۱. تصمیم بگیرید چه ساعتی میخواهید از خواب بیدار شوید
- ۲. بهترین زمان خوابتان را حساب کنید
- یک نکته طلایی: چرخههای ۹۰ دقیقهای و اپلیکیشنهای خواب
- ۳. آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید
- ۴. ساعتتان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که میخواهید بیدار شوید
- ۵. ثابتقدم باشید
- بخش دوم: غذاها، نوشیدنیها و محرکهایی مصرف نکنید که برنامهی خوابتان را به هم میزنند
- ۱. شب چیزی نخورید
- ۲. عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید
- ۳. چند ساعت قبل از خواب ورزشهای سنگین انجام ندهید
- ۴. قانون طلایی ۱۰-۳-۲-۱-۰ را رعایت کنید
- بخش سوم: یک محیط آرامشبخش و مناسب خواب برای خودتان آماده کنید
