چای شبانه، خواب و ۷ باور اشتباه

 

 

به گزارش تابناک، در فرهنگ ایرانی، شام بدون یک استکان چای پس از آن معنا ندارد. بسیاری بر این باورند که این چای تأثیری بر خوابشان ندارد، چون یا «کم‌رنگ» است یا «بلافاصله بعدش خوابشان می‌برد». اما واقعیت این است که چند باور رایج درباره چای شبانه با یافته‌های علمی درباره کافئین همخوانی ندارد.

 

 کافئین در بدن بزرگسالان سالم به طور متوسط حدود پنج ساعت نیمه‌عمر دارد؛ به این معنا که پنج ساعت پس از نوشیدن استکان چای ساعت نه شب، هنوز نیمی از کافئین آن در بدن باقی است. در ادامه، هفت باور رایج درباره چای را بررسی می‌کنیم و سپس می‌بینیم برای گروه‌های مختلف، از کارکنان شیفت شب تا مادران باردار، چه برنامه‌ای منطقی‌تر است.

 

 

رنگ چای عمدتاً از ترکیبات پلی‌فنولی ناشی می‌شود، نه از کافئین. کافئین در همان دقایق نخست دم کشیدن، به مقدار قابل توجهی وارد آب می‌شود؛ بنابراین چای کم‌رنگ هم کافئین دارد. چای پررنگ‌تر یا چایی که مدت بیشتری دم بکشد، معمولاً کافئین بیشتری خواهد داشت، اما کم‌رنگ بودن به معنای بدون کافئین بودن نیست.

برگ خشک چای، گرم به گرم، کافئین بیشتری از دانه قهوه دارد؛ اما از آنجا که برای هر فنجان چای مقدار بسیار کمتری برگ مصرف می‌شود، کافئین هر فنجان چای کمتر از قهوه است. مقدار تقریبی کافئین در یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری:

 

– قهوه دم‌کرده: ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم

– چای سیاه: ۴۰ تا ۷۰ میلی‌گرم

– ماچا (یک تا دو گرم پودر): ۳۰ تا ۷۰ میلی‌گرم

– چای سبز: ۲۰ تا ۴۵ میلی‌گرم

– چای سفید: ۱۵ تا ۴۰ میلی‌گرم

– رویبوس و دمنوش‌های گیاهی: صفر

 

نکته مهم این است که استکان ایرانی کوچک است و معمولاً به یک استکان بسنده نمی‌کنیم. سه چهار استکان چای پررنگ بعد از شام می‌تواند به اندازه یک فنجان قهوه کافئین وارد بدن کند.

 

 

چای پس از یک وعده سنگین حس مطبوعی ایجاد می‌کند، اما یک عیب مهم هم دارد: تانن موجود در چای جذب آهن غیرهِم را کاهش می‌دهد؛ همان آهنی که در حبوبات، سبزیجات و غلات وجود دارد. برای افرادی که در معرض کم‌خونی هستند، مانند بسیاری از زنان در سنین باروری، نوجوانان و گیاهخواران، بهتر است چای را حداقل یک ساعت پس از غذا بنوشند. اگر عادت به نوشیدنی گرم بلافاصله بعد از شام دارید، دمنوش بدون کافئین یا رویبوس که تانن کمتری دارد، گزینه مناسب‌تری است.

 

 

خواب بردن با خوب خوابیدن متفاوت است. پژوهش‌های خواب نشان می‌دهد کافئین حتی زمانی که فرد متوجه اثرش نمی‌شود، می‌تواند عمیق‌ترین مرحله خواب را کوتاه‌تر و خواب را سبک‌تر کند. اگر صبح‌ها با وجود خواب کافی احساس خستگی می‌کنید، دو هفته چای بعد از شام را حذف کنید و تفاوت را مشاهده کنید.

 

 

دمنوش‌های رایج مانند بابونه، به‌لیمو و نعناع برای بیشتر افراد در مقدار معمول مشکلی ایجاد نمی‌کنند. اما «گیاهی» بودن همیشه به معنای «بی‌خطر» بودن نیست. شیرین‌بیان در مصرف زیاد و مداوم ممکن است فشار خون را بالا ببرد؛ برخی گیاهان با داروهای رقیق‌کننده خون یا آرام‌بخش تداخل دارند؛ و بعضی دمنوش‌ها در بارداری توصیه نمی‌شوند. اگر دارو مصرف می‌کنید، باردار هستید یا بیماری مزمن دارید، پیش از مصرف منظم دمنوش با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

 

 

چای سبز، سفید، اولانگ و سیاه همه از برگ یک گیاه به نام کاملیا سیننسیس به دست می‌آیند و همگی کافئین دارند. چای سبز کافئین کمتری از چای سیاه دارد، اما جایگزین بدون کافئین برای شب نیست.

 

 

اگر سال‌ها چند استکان چای در شب مصرف کرده‌اید، قطع ناگهانی ممکن است در روزهای نخست سردرد، خستگی یا بی‌قراری ایجاد کند؛ این‌ها علائم شناخته‌شده قطع کافئین هستند و معمولاً طی چند روز برطرف می‌شوند. راه ساده‌تر این است که طی یکی دو هفته، استکان‌های شب را یکی‌یکی با دمنوش جایگزین کنید.

 

 

کارکنان شیفت شب: مصرف کافئین را به ابتدای شیفت منتقل کنید، نه پایان آن. اگر ساعت هفت صبح به خانه برمی‌گردید و باید بخوابید، از نیمه شیفت به بعد سراغ نوشیدنی بدون کافئین بروید.

 

دانشجویان و شب‌های امتحان: یک استکان چای یا فنجان قهوه در اوایل شب کمک‌کننده است، اما مصرف پی‌درپی استکان‌ها تا نیمه‌شب معمولاً خواب همان شب را مختل می‌کند.

 

مادران باردار: توصیه رایج انجمن‌های زنان و زایمان این است که کل کافئین روزانه از حدود ۲۰۰ میلی‌گرم فراتر نرود؛ یعنی حدود سه فنجان بزرگ ۲۴۰ میلی‌لیتری چای سیاه، به شرطی که قهوه، شکلات و نوشابه نیز مصرف نشود. درباره دمنوش‌ها نیز با پزشک هماهنگ کنید.

 

نوجوانان:برخی نهادهای سلامت، مانند وزارت بهداشت کانادا، برای کودکان و نوجوانان سقف حدود ۲.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد می‌کنند. برای نوجوان ۵۰ کیلویی، این یعنی حدود ۱۲۵ میلی‌گرم؛ تقریباً دو فنجان بزرگ چای سیاه، اگر نوشیدنی انرژی‌زا و نوشابه هم مصرف نشود.

 

بزرگسال سالم:سقفی که سازمان غذا و داروی آمریکا برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌داند، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است. اما برای خواب، زمان مصرف از مقدار کل مهم‌تر است: آخرین نوشیدنی کافئین‌دار را حدود شش ساعت پیش از خواب مصرف کنید.

 

 

اگر عادت نوشیدنی گرم بعد از شام را دوست دارید، لازم نیست آن را کنار بگذارید؛ فقط محتوای استکان را تغییر دهید. رویبوس رنگ و گرمای چای را دارد اما کافئین ندارد. دمنوش‌هایی مانند بابونه، بادرنجبویه و اسطوخودوس نیز در طب سنتی ایران و بسیاری کشورهای دیگر برای عصرها و شب‌ها مصرف می‌شوند؛ شواهد علمی درباره اثر مستقیم آن‌ها بر خواب محدود است و درمان بی‌خوابی محسوب نمی‌شوند، اما به‌عنوان نوشیدنی گرم بدون کافئین جایگاه مناسبی در برنامه شب دارند.

 

در دسته دمنوش‌های آرامش و خواب تی تایم نیز به همین گیاهان اشاره شده است: دمنوش‌های شبانه با ترکیبی از بابونه، اسطوخودوس، نعناع، بادرنجبویه و گل گاوزبان، برای عصرها و شب‌هایی که می‌خواهید بدون کافئین نوشیدنی گرمی داشته باشید. در تی تایم در کنار چای‌های وارداتی، رویبوس و دمنوش‌های گیاهی و میوه‌ای نیز عرضه می‌شود.

 

اگر بی‌خوابی بیش از چند هفته ادامه دارد، کاهش کافئین به‌تنهایی کافی نیست و بهتر است علت آن با پزشک بررسی شود.

 

منبع: سلامت نیوز