به گزارش تابناک؛ برنج عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و می‌تواند قند خون را به شکل قابل‌توجهی بالا ببرد؛ مخصوصاً اگر زیاد و بدون همراهی با غذا‌های دیگر خورده شود. برنج قهوه‌ای و برنج‌های کامل، سبوس و جوانه دانه را نگه می‌دارند؛ به همین دلیل فیبر بیشتری از برنج سفید دارند. برنج سفید این لایه‌ها را از دست می‌دهد و فیبر کمتری دارد. فیبر هضم را کند می‌کند و در نتیجه قند آهسته‌تر وارد خون می‌شود. برنج سفید بد نیست، فقط تصفیه‌شده است.
یک پیمانه برنج پخته حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد. برنج سفید کمتر از یک گرم و برنج وحشی (یک گیاه نیمه‌آبزی) دارای حدود سه گرم فیبر در هر پیمانه است. برنج دارای ویتامین‌های ب (B)، منیزیم و مواد معدنی هم هست. به گفته کارشناسان، گاهی وعده کم‌فیبر مفید است؛ مثلاً اگر برنج را پیش از تمرینات ورزشی میل کنید، سریع هضم می‌شود و انرژی می‌دهد. اگر برنج دوست دارید، انواع پر فیبرتر را انتخاب کنید، مقدارش را منطقی نگه دارید و آن را با پروتئین، سبزیجات و چربی سالم همراه کنید.
سیب‌زمینی و قند خون
شهرت سیب‌زمینی به این است که برای قند خون مشکل‌ساز است؛ اما این تصور کاملاً درست نیست. سیب‌زمینی می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. البته سیب‌زمینی یک سبزی نشاسته‌ای است و کربوهیدرات دارد، اما پتاسیم، ویتامین ث (C) و فیبر هم دارد، به‌ویژه اگر با پوست خورده شود. یک سیب‌زمینی کوچک پخته با پوست حدود سه گرم فیبر دارد؛ یعنی حدود ۱۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه.
نصف پیمانه سیب‌زمینی پخته حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد که از یک وعده برنج کمتر است و فیبر هم دارد. نحوه خوردن هم مهم است: سیب‌زمینی پخته با پوست با سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پوره پر از کره و خامه تفاوت زیادی دارد. پس پوستش را نگه دارید، به مقدارش توجه کنید و آن را با پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته‌ای همراه کنید.
مقایسه برنج و سیب‌زمینی
اگر وعده‌های معمول را با هم مقایسه کنیم، سیب‌زمینی کمی برتری دارد؛ چون در هر وعده کربوهیدرات کمتری دارد و فیبر بیشتری به بدن می‌رساند. اما این به معنای برتری کامل سیب‌زمینی یا کنار گذاشتن برنج نیست؛ برنج هم جای خود را دارد و مصرف سیب‌زمینی هم بی‌قید و شرط نیست. مهم‌ترین نکته، چارچوب کل وعده است: پروتئین، چربی و فیبر، سرعت عبور غذا از معده را کم می‌کنند و در نتیجه بالا رفتن ناگهانی قندخون را کاهش می‌دهند.
نشاسته مقاوم
نکته جالب اینجاست که وقتی برنج یا سیب‌زمینی پخته و سپس سرد می‌شود، ساختار بخشی از نشاسته‌شان تغییر می‌کند و به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود؛ هضم این نوع نشاسته برای بدن سخت‌تر است و عملکرد آن بیشتر به فیبر شباهت دارد.
کارشناسان توصیه می‌کنند برنج را پس از پختن، پیش از خوردن، در یخچال کاملاً خنک کنید و سپس بخورید یا دوباره گرمش کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند همین کار نشاسته مقاوم را افزایش می‌دهد و ممکن است قند خون پس از غذا را در مقایسه با برنج تازه پایین‌تر بیاورد، حتی اگر دوباره گرم شود؛ به بیان ساده، اگر برنج را بپزید، سپس در یخچال بگذارید تا سرد شود، بعد دوباره گرمش کنید و بخورید، ممکن است قند خون شما کمتر از حالتی بالا برود که برنج را تازه پخته و بلافاصله می‌خورید. در مطالعه‌ای روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ (نوعی دیابت که در آن بدن انسولین تولید نمی‌کند)، برنجی که سرد و سپس دوباره گرم شده بود، قند خون را کمتر از برنج تازه بالا برد.
راهکار‌های بیشتر برای قند خون بهتر
بشقاب متعادل بسازید: کربوهیدرات را با پروتئین، فیبر و چربی سالم همراه کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر در سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها موجود است.
به اندازه وعده غذایی خود توجه کنید: مقدار منطقی را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.
بعد از غذا پیاده‌روی کنید: تحرک کوتاه پس از غذا به کاهش قند خون کمک می‌کند.
خواب کافی داشته باشید: خواب ضعیف بر تنظیم قند اثر می‌گذارد.
به الگو‌ها نگاه کنید: اگر قند خون را پایش می‌کنید، به یک عدد وسواس نداشته باشید.
جمع‌بندی
اگر وعده‌های منطقی را مقایسه کنیم، سیب‌زمینی کمی برای قند خون بهتر است، اما برنج هم در رژیم متعادل جای دارد. به گفته کارشناسان، پرسش اصلی این نیست که برای کمک به تنظیم قندخون برنج بخوریم یا سیب‌زمینی؟؛ بلکه این است که کدام مواد خوراکی را در کنار مواد نشاسته‌ای مصرف کنیم تا وعده غذایی ما متعادل شود؟
منبع: وبگاه ایتینگ وِل
