تابناک: شب دیر خوابتان می‌برد یا مدام از خواب بیدار می‌شوید؟ پس احتمالاً نام ملاتونین و منیزیم را برای خواب بهتر شنیده‌اید اما این دو مکمل کار یکسانی انجام نمی‌دهند و یکی از آنها انتخاب نهایی نیست؛ کدام برای چه کسی خوب است؟
وقتی برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طول شب مشکل دارید، ممکن است از مکمل ملاتونین استفاده کنید تا سطح هورمونی را افزایش دهد که اساساً به سیستم عصبی پیام می‌دهد چه زمانی باید برای خواب «خاموش شود».
با این حال، اخیراً مکمل‌های منیزیم نیز به‌عنوان راهکاری برای کمک به خواب مطرح شده‌اند؛ موضوعی که شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد، زیرا منیزیم به‌طور سنتی بیشتر برای کمک به افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار گرفته است.
اما شواهد علمی چه می‌گویند؟ آیا برای خواب، یکی از این دو مکمل بهتر از دیگری است؟
مجله مدیکال نیوز تودی (Medical News Today) برای بررسی علمی کاربرد این مکمل‌ها در بهبود خواب شبانه با دو متخصص گفت‌و‌گو کرده است. شبنم اونلوایشلر (Şebnem Ünlüişler)، مهندس ژنتیک در مؤسسه بازساختی لندن، و اوپل بیکر (Opel Baker)، پزشک عمومی و دارای مدرک MBChB در کلینیک می‌فیلد، درباره این موضوع توضیح می‌دهند:
ملاتونین و منیزیم چگونه عمل می‌کنند؟
اونلوایشلر می‌گوید: «ملاتونین و منیزیم به شیوه‌های کاملاً متفاوتی عمل می‌کنند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و به بدن پیام می‌دهد که شب زیستی آغاز شده است. بنابراین، زمانی بیشترین کاربرد را دارد که مشکل اصلی، زمان‌بندی خواب باشد؛ برای مثال در جت‌لگ، کار شیفتی یا به‌تعویق افتادن زمان خواب.»
او توضیح می‌دهد: «در مقابل، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات نقش دارد و ممکن است به آرامش و خواب کمک کند؛ به‌ویژه در افرادی که دریافت منیزیم آنها از طریق رژیم غذایی کم است یا دچار کمبود منیزیم هستند.»
بیکر اضافه می‌کند که برخلاف ملاتونین، منیزیم «هورمون خواب نیست و تأثیر آن بر خواب معمولاً غیرمستقیم‌تر است.»
شواهد درباره منیزیم به‌عنوان مکمل خواب چه می‌گویند؟
یک مطالعه معتبر که در سال ۲۰۲۴ در نشریه Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد مصرف روزانه یک گرم منیزیم ال-ترئونات به مدت سه هفته به بهبود خواب شرکت‌کنندگان کمک کرده است. این مطالعه روی بزرگسالان ۳۵ تا ۵۵ ساله‌ای انجام شد که از مشکلات خواب شکایت داشتند.
در مطالعه علمی دیگری که در سال ۲۰۲۵ در نشریه Nature and Science of Sleep منتشر شد، نوع دیگری از مکمل منیزیم، یعنی منیزیم بیس‌گلیسینات، توانست در بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی بهبود‌های خفیفی ایجاد کند. این مطالعه روی افراد ۱۸ تا ۶۵ ساله که با مشکلات خواب مواجه بودند انجام شد.
همچنین، یک مرور پژوهشی که در سال ۲۰۲۴ در نشریه Cureus منتشر شد و نتایج چندین مطالعه درباره تأثیر انواع مختلف منیزیم بر کیفیت خواب و اضطراب را بررسی کرد، نشان داد شواهد موجود آن‌قدر متفاوت و متناقض هستند که نمی‌توان با اطمینان کافی درباره اینکه آیا مکمل‌های منیزیم واقعاً می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند یا نه، نتیجه‌گیری کرد!
چه کسانی بیشتر از منیزیم و چه کسانی از ملاتونین سود می‌برند؟
با وجود شواهد متناقض درباره تأثیر منیزیم بر خواب، نظر هر دو متخصص پرسیده شد و آنها یک گروه مشخص تأکید داشتند که ممکن است از مصرف این مکمل بیشتر سود ببرد: افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند.
بیکر می‌گوید: «منیزیم ممکن است برای فردی که رژیم غذایی‌اش منیزیم کافی ندارد یا عواملی مانند تنش عضلانی یا نیاز به آرامش جسمی بیشتر در اختلال خواب او نقش دارند، مرتبط‌تر باشد.»
با این حال، او هشدار می‌دهد: «اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید، مصرف منیزیم اضافی لزوماً باعث بهبود خواب نمی‌شود.»
این هشدار باعث شد از دکتر الهام اختری، استاد دانشگاه و متخصص طب سنتی، سوال کنیم که منیزیم به شکل طبیعی با مصرف چه مواد غذایی وارد بدن می‌شوند؟ وی توضیح داد مصرف روزانه و مرتب سبزیجات پربرگ سبز تیره مثل کاو، دانه‌های مغزدار، لوبیای سویا و نان سبوس‌دار منبع مناسبی برای دریافت منیزیم روزانه هستند.
در مقابل، دکتر اختری و دکتر بیکر، هر دو معتقدند: «ملاتونین احتمالاً برای افرادی مفیدتر است که مشکل خوابشان به ساعت زیستی بدن مربوط می‌شود، نه صرفاً اینکه نمی‌توانند ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنند.»
این گروه می‌تواند شامل افرادی باشد که دچار جت‌لگ به هم خوردن ساعت زیستی بدن به دلیل سفر در نصف النهار‌های جغرافیایی مختلف- هستند، کارکنان شیفتی و کسانی که الگوی خوابشان به‌تدریج به ساعات دیرتر منتقل شده است.
بیکر تأکید می‌کند: «همچنین مهم است بین مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب تفاوت قائل شویم. علت‌های زمینه‌ای این دو مشکل می‌توانند کاملاً متفاوت باشند؛ بنابراین، هیچ‌یک از این دو مکمل را نباید راه‌حلی عمومی برای همه افراد در نظر گرفت.»
اونلوایشلر نیز با این دیدگاه موافق است و تأکید می‌کند: «هیچ‌یک از این دو مکمل را نمی‌توان به‌طور کلی به‌عنوان قرص بهتر معرفی کرد، زیرا انتخاب مناسب به این بستگی دارد که چرا فرد خواب خوبی ندارد. همچنین مهم است که از مکمل‌ها به‌عنوان راهی برای نادیده گرفتن مشکلات مداوم خواب استفاده نشود؛ زیرا این مشکلات ممکن است با استرس، آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار، داروها، تغییرات هورمونی یا عوامل زمینه‌ای دیگر مرتبط باشند.»
بیکر در پایان می‌گوید: «خواب خوب بسیار پیچیده‌تر از پیدا کردن مکمل مناسب است.»
او اضافه می‌کند: «داشتن زمان مشخص و منظم برای خوابیدن و بیدار شدن، قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و ایجاد یک برنامه آرامش‌بخش برای آماده شدن پیش از خواب، همگی می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشند. مکمل‌ها ممکن است برای برخی افراد جایگاهی داشته باشند، اما باید در کنار عادت‌های مناسب خواب استفاده شوند، نه اینکه جایگزین آنها شوند.»
