به گزارش تابناک؛ داشتن شکم شش تکه فقط به انجام تمرین های شکمی وابسته نیست. برای نمایان شدن عضلات شکم معمولا باید همزمان چربی اضافی بدن کاهش پیدا کند و عضلات شکم نیز تقویت شوند. سرعت رسیدن به این وضعیت برای افراد مختلف متفاوت است و ژنتیک، ترکیب بدنی و میزان چربی بدن در آن نقش دارند.
۱. فعالیت هوازی را افزایش دهید
پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و دویدن می توانند به افزایش مصرف انرژی و کاهش چربی بدن کمک کنند. بزرگسالان بهتر است دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند و در صورت توان، میزان فعالیت را به تدریج افزایش دهند.
۲. عضلات شکم را تمرین دهید
تمرین هایی مانند پلانک، درازونشست و حرکات مقاومتی می توانند عضلات شکم را تقویت و حجیم تر کنند. با این حال، تمرین شکم به تنهایی چربی این ناحیه را از بین نمی برد. برای تغییر ترکیب بدن، تمرین قدرتی کل بدن در کنار فعالیت هوازی و تغذیه مناسب اهمیت دارد.
۳. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین در حفظ و ساخت توده عضلانی، به ویژه در کنار تمرین های مقاومتی، نقش دارد. گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و دانه ها از منابع مناسب پروتئین هستند. مطالعات نیز نشان داده اند که دریافت پروتئین کافی می تواند به افزایش توده بدون چربی در افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند کمک کند.
۴. تمرین های تناوبی را در صورت تناسب بدنی امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید و دوره های استراحت یا فعالیت سبک است. این روش می تواند بخشی از برنامه ورزشی باشد، اما برای کاهش چربی الزاما به تمرین های بسیار شدید نیاز ندارید. فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید به شکل منظم ادامه دهید.
۵. آب کافی بنوشید
آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما نوشیدن آب به تنهایی باعث چربی سوزی موضعی شکم نمی شود. نیاز به آب نیز برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند فعالیت بدنی، آب و هوا و رژیم غذایی بستگی دارد. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش دریافت کالری کمک کند.
۶. غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید
بسیاری از خوراکی های فوق فرآوری شده کالری، قند افزوده، چربی اشباع یا نمک زیادی دارند و مصرف زیاد آن ها می تواند کنترل وزن را دشوار کند. در مقابل، سبزیجات، میوه های کامل، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی و مغزها می توانند بخش اصلی یک الگوی غذایی سالم باشند.
۷. کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین کنید، نه اینکه همه آن ها را حذف کنید
لازم نیست برای نمایان شدن عضلات شکم تمام کربوهیدرات ها حذف شوند. بهتر است بیشتر از منابعی مانند جو دوسر، نان و غلات کامل، برنج قهوه ای، حبوبات و میوه ها استفاده شود و مصرف شیرینی ها و خوراکی های تهیه شده از غلات تصفیه شده محدود شود. یک برنامه غذایی سالم باید قابل ادامه دادن در بلندمدت باشد.
۸. دریافت کالری را متناسب کنید
کاهش چربی بدن زمانی اتفاق می افتد که در طول زمان انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. این به معنای گرسنگی کشیدن یا حذف گروه های غذایی نیست. کنترل اندازه وعده ها، انتخاب غذاهای سیرکننده و افزایش فعالیت بدنی می تواند به ایجاد کسری کالری کمک کند.
در نهایت، داشتن شکم شش تکه یک هدف ظاهری است و رسیدن به آن برای همه افراد با سرعت یکسان اتفاق نمی افتد. تمرکز بر کاهش تدریجی چربی اضافی، تمرین قدرتی منظم، فعالیت هوازی و تغذیه متعادل، رویکرد پایدارتر و سالم تری است.
این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه پزشکی نیست. پیش از شروع برنامه ورزشی شدید، مصرف دارو یا مکمل، تغییر دوز آن ها یا استفاده درمانی از روش های مختلف، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
منبع: عصرایران
برای مشاهده منبع محتوا اینجا کلیک کنید
