غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت [۱۰ گزینه سالم و خوشمزه]

غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت می‌ تواند انتخابی متنوع، سیر کننده و مغذی باشد؛ به شرطی که حذف گوشت با منابع مناسب پروتئین، فیبر، ویتامین‌ ها و مواد معدنی همراه شود. عدسی، خوراک لوبیا، دال عدس، املت سبزیجات، سالاد کینوا و خوراک قارچ از جمله گزینه‌ هایی هستند که می‌توان آنها را با مقدار مناسبی از غلات کامل و سبزیجات ترکیب کرد و یک غذای رژیمی متعادل و مغذی ساخت.

حذف مرغ و گوشت به‌ تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌ شود و در یک غذای رژیمی، میزان کالری دریافتی، حجم وعده، مقدار روغن و سس و کیفیت مواد اولیه نیز اهمیت دارد. اگر هدف کاهش وزن است، بهتر است غذاها بر پایه سبزیجات تازه، حبوبات، غلات کامل و چربی‌ های مفید تهیه شوند و مصرف غذا های سرخ‌ شده و فرآوری‌ شده محدود باشد.

غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت شامل چه مواد غذایی است؟

برای تهیه یک وعده غذایی کامل، حذف گوشت و مرغ باید با انتخاب مواد غذایی متنوع همراه باشد. حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، قارچ، سویا، مغز ها و دانه‌ ها از گزینه‌ هایی هستند که می‌ توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند. در صورتی که فرد تخم‌ مرغ و لبنیات مصرف کند، این مواد نیز می‌توانند به تأمین پروتئین و برخی مواد مغذی کمک کنند.

حبوبات: عدس، نخود و انواع لوبیا علاوه بر پروتئین، فیبر قابل توجهی دارند و به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند.

سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج، کدو، هویج، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، گوجه‌ فرنگی و کلم را می‌توان در انواع خوراک، سوپ، سالاد و املت استفاده کرد.

غلات کامل: جو دوسر، نان سبوس‌ دار، برنج قهوه‌ای و کینوا می‌توانند در کنار حبوبات و سبزیجات، وعده‌ای متعادل ایجاد کنند.

قارچ: قارچ بافت مناسبی برای تهیه غذاهای گیاهی دارد و می‌توان آن را با سبزیجات، تخم‌ مرغ یا حبوبات ترکیب کرد.

مغز ها و دانه‌ ها: گردو، بادام، تخمه‌ ها، دانه چیا و کنجد حاوی چربی‌ های مفید هستند، اما به دلیل کالری نسبتاً بالا بهتر است در مقدار متعادل مصرف شوند.

سویا و فرآورده‌ های آن: توفو و سایر فرآورده‌ های سویا نیز می‌توانند یکی از گزینه‌ های تأمین پروتئین در رژیم‌ های بدون گوشت باشند.

 

بهترین غذاهای رژیمی بدون مرغ و گوشت

تنوع غذا یکی از مهم‌ ترین عوامل برای ادامه دادن یک برنامه غذایی سالم است. حذف مرغ و گوشت به این معنا نیست که وعده‌های غذایی محدود به سالاد یا سبزیجات ساده باشند. با ترکیب درست مواد غذایی می‌ توان غذاهای متنوع و خوش‌ طعم تهیه کرد.

 

۱. عدسی رژیمی

عدسی یکی از ساده‌ ترین گزینه‌ ها برای یک وعده بدون گوشت است. عدس منبع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر محسوب می‌شود و می‌توان آن را با پیاز، گوجه‌ فرنگی، هویج و ادویه‌ هایی مانند زیره و زرد چوبه آماده کرد. برای رژیمی‌ تر شدن عدسی، بهتر است مقدار روغن محدود باشد و از سرخ کردن طولانی پیاز خودداری شود.

۲. خوراک لوبیا و سبزیجات

لوبیا قرمز یا چیتی را می‌توان با گوجه‌ فرنگی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، هویج و سایر سبزیجات ترکیب کرد. این غذا به دلیل داشتن حبوبات و سبزیجات، فیبر بالایی دارد و می‌تواند برای ناهار یا شام مناسب باشد.

۳. خوراک نخود و سبزیجات

نخود پخته را می‌توان همراه با کدو، هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌ فرنگی تهیه کرد. اضافه کردن ادویه و آب‌ لیمو بدون افزایش قابل توجه کالری، طعم غذا را بهتر می‌کند. در صورت نیاز می‌توان مقدار کمی نان سبوس‌ دار نیز کنار آن قرار داد.

۴. املت سبزیجات

املت فقط به گوجه و تخم‌ مرغ محدود نمی‌شود. اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌ فرنگی و پیاز را می‌توان به آن اضافه کرد. این ترکیب برای صبحانه یا یک شام سبک گزینه مناسبی است.

۵. کوکو سبزی رژیمی

کوکو سبزی را می‌توان با مقدار کمی روغن و در فر یا تابه نچسب تهیه کرد. استفاده از سبزی تازه، تخم‌ مرغ و مقدار کنترل‌ شده گردو یا زرشک می‌تواند طعم و ارزش غذایی آن را افزایش دهد.

۶. سوپ سبزیجات و حبوبات

ترکیب عدس یا لوبیا با هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی، کدو و سایر سبزیجات، یک سوپ سیرکننده ایجاد می‌کند. برای افزایش فیبر می‌توان از جو کامل نیز استفاده کرد.

۷. سالاد کینوا و سبزیجات

کینوا را می‌توان با خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، سبزی‌ های تازه و مقدار کمی نخود ترکیب کرد. استفاده از آب‌ لیمو و مقدار کمی روغن زیتون، جایگزین مناسبی برای سس‌ های پرکالری است.

۸. خوراک قارچ و سبزیجات

قارچ، کدو، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و هویج را می‌توان با مقدار کمی روغن تفت داد و با ادویه‌ های مختلف طعم‌ دار کرد. برای افزایش پروتئین، امکان اضافه کردن توفو یا حبوبات نیز وجود دارد.

۹. دال عدس

دال عدس با عدس قرمز، گوجه‌ فرنگی و ادویه‌ هایی مانند زرد چوبه و زیره تهیه می‌شود. این غذا را می‌توان با مقدار متعادلی برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌ دار مصرف کرد.

۱۰. برنج قهوه‌ای با سبزیجات و حبوبات

برنج قهوه‌ای در کنار لوبیا، عدس یا نخود و مقدار زیادی سبزیجات می‌تواند یک وعده کامل‌ تر ایجاد کند. مهم است که حجم برنج متناسب با نیاز انرژی فرد باشد.

غذاهای گیاهی رژیمی برای کاهش وزن

اگر هدف کاهش وزن باشد، انتخاب مواد غذایی کم‌ کالری و پرفیبر می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند. سبزیجات به دلیل حجم بالا و تراکم انرژی پایین، امکان ایجاد یک بشقاب بزرگ‌ تر با کالری کمتر را فراهم می‌کنند.

حبوبات نیز به دلیل ترکیب پروتئین و فیبر می‌توانند بخشی از وعده غذایی باشند. غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای نیز در صورت مصرف متناسب، گزینه‌ هایی برای تأمین کربوهیدرات هستند.

نکته مهم این است که هر غذای گیاهی الزاماً رژیمی نیست. سیب‌ زمینی سرخ‌ شده، غذاهای گیاهی تهیه‌ شده با روغن زیاد، دسر های گیاهی پرشکر یا تنقلات پرکالری همچنان می‌توانند انرژی زیادی داشته باشند. بنابراین برای کاهش وزن، علاوه بر نوع مواد غذایی، مقدار مصرف و روش آماده‌ سازی نیز اهمیت دارد.

 

منابع پروتئین در غذای رژیمی بدون گوشت و مرغ

یکی از نگرانی‌ های رایج هنگام حذف مرغ و گوشت، دریافت پروتئین کافی است. حبوبات مانند عدس، نخود و انواع لوبیا از منابع مهم پروتئین گیاهی هستند. سویا و توفو نیز می‌توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.

افرادی که تخم‌ مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند، می‌توانند از تخم‌ مرغ، ماست، شیر و پنیر نیز برای تأمین پروتئین استفاده کنند. مغز ها و دانه‌ ها نیز حاوی پروتئین هستند، اما به دلیل انرژی بالاتر باید مقدار مصرف آنها کنترل شود.

ترکیب حبوبات با غلات نیز می‌تواند تنوع پروتئینی وعده را افزایش دهد؛ برای مثال عدس همراه با مقدار مناسبی برنج یا لوبیا در کنار نان سبوس‌ دار. در یک برنامه غذایی متعادل، بهتر است منابع مختلف پروتئین در طول هفته جابه‌جا شوند.

 

برنامه پیشنهادی غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت

یک برنامه ساده می‌تواند به این شکل تنظیم شود:

 

– صبحانه:

املت سبزیجات، نان سبوس‌دار و مقدار کمی پنیر یا اوتمیل همراه با ماست و میوه.

– میان‌ وعده:

یک واحد میوه، ماست ساده همراه با دانه‌ ها یا مقدار کمی مغز ها.

– ناهار:

عدس‌ پلو با سبزیجات، خوراک لوبیا یا سالاد کینوا همراه با نخود و سبزیجات تازه.

– میان‌ وعده عصر:

میوه یا ماست ساده در کنار مقدار کمی مغز.

– شام:

سوپ سبزیجات و حبوبات، دال عدس یا املت قارچ و سبزیجات.

مقدار هر وعده باید بر اساس نیاز انرژی، سطح فعالیت، سن و هدف فرد تنظیم شود. بنابراین این نمونه صرفاً یک الگوی کلی برای ایجاد تنوع غذایی است و جای برنامه اختصاصی تغذیه را نمی‌گیرد.

برای لاغری، غذای بدون گوشت را چگونه رژیمی‌ تر کنیم؟

برای کاهش کالری غذا بدون اینکه حجم و ارزش غذایی آن کاهش زیادی پیدا کند، می‌توان چند تغییر ساده ایجاد کرد:

• میزان روغن مصرفی را کاهش دهید و غذاها را بیشتر به صورت آب‌پز، بخارپز، کبابی یا پخته آماده کنید.
• حجم سبزیجات را در وعده‌ های اصلی افزایش دهید.
• حبوبات را به جای بسیاری از غذاهای فرآوری‌ شده گیاهی انتخاب کنید.
• مقدار برنج، نان و سایر منابع کربوهیدرات را متناسب با نیاز بدن تنظیم کنید.
• از سس‌های پرچرب و افزودنی‌ های پرکالری کمتر استفاده کنید.
• برای طعم دادن به غذا از سبزی‌های تازه، آب‌ لیمو، ادویه و مقدار متعادلی چاشنی استفاده کنید.
• در هر وعده اصلی یک منبع مناسب پروتئین قرار دهید تا غذا فقط بر پایه کربوهیدرات و سبزیجات نباشد.

 

آیا غذای بدون مرغ و گوشت می‌تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند؟

یک رژیم غذایی بدون مرغ و گوشت در صورت برنامه‌ ریزی مناسب می‌تواند بسیاری از نیاز های بدن را تأمین کند، اما میزان دریافت بعضی مواد مغذی به نوع رژیم و غذاهای انتخابی بستگی دارد.

پروتئین را می‌توان از حبوبات، سویا، توفو، تخم‌ مرغ، لبنیات و سایر منابع غذایی دریافت کرد. آهن نیز در حبوبات، برخی سبزیجات، مغز ها و دانه‌ ها وجود دارد. مصرف منابع ویتامین C در کنار منابع گیاهی آهن می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. کلسیم را می‌توان از لبنیات و برخی مواد غذایی غنی‌ شده دریافت کرد. برای افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، توجه به ویتامین B۱۲ اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا منابع طبیعی این ویتامین عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند و ممکن است نیاز به استفاده از غذاهای غنی‌ شده یا مکمل تحت نظر متخصص وجود داشته باشد.

اسید های چرب امگا ۳ نیز از طریق مواد غذایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان قابل دریافت هستند. در مجموع، تنوع غذایی نقش مهمی در جلوگیری از کمبود های تغذیه‌ای دارد.

 

تفاوت غذای گیاهی سالم با غذای بدون گوشت

بدون گوشت بودن یک غذا لزوماً به معنای سالم یا کم‌ کالری بودن آن نیست. ممکن است غذایی فاقد گوشت باشد اما مقدار زیادی روغن، شکر، نمک یا کربوهیدرات تصفیه‌ شده داشته باشد.

برای مثال، یک غذای گیاهی سرخ‌ شده می‌تواند کالری بیشتری از یک غذای حاوی مقدار متعادلی گوشت داشته باشد. به همین دلیل، بهتر است به جای تمرکز صرف بر حذف یک ماده غذایی، کیفیت کلی رژیم مورد توجه قرار گیرد. غذاهای گیاهی سالم معمولاً بر پایه سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ ها، مغز ها و دانه‌ ها هستند و میزان غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده در آنها محدود است. تنوع نیز اهمیت زیادی دارد تا بدن از گروه‌ های مختلف غذایی مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.

 

نکات مهم برای تهیه غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت

برای اینکه غذاهای بدون مرغ و گوشت هم سالم و هم خوش‌ طعم باشند، لازم نیست دستور های پیچیده‌ای داشته باشید. انتخاب مواد اولیه تازه و استفاده از روش پخت مناسب، تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.

ترکیب حبوبات با سبزیجات و یک منبع مناسب کربوهیدرات می‌تواند یک وعده متعادل بسازد. همچنین استفاده از ادویه‌ هایی مانند زردچوبه، زیره، فلفل، دارچین و سبزی‌ های معطر می‌تواند بدون نیاز به روغن یا سس زیاد، طعم غذا را بهتر کند.

میزان نمک نیز بهتر است کنترل شود. استفاده از آب‌لیمو، سرکه یا سبزی‌ های تازه می‌تواند به خوش‌ طعم شدن غذا کمک کند. همچنین مغز ها، دانه‌ ها و روغن‌ های گیاهی اگرچه ارزش غذایی خوبی دارند، اما باید در مقدار مناسب مصرف شوند؛ زیرا افزایش مصرف آنها می‌تواند کالری وعده را بالا ببرد.

غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت می‌ تواند بسیار متنوع‌ تر از چند غذای ساده گیاهی باشد. عدسی، خوراک لوبیا، دال عدس، املت سبزیجات، سوپ حبوبات، سالاد کینوا و خوراک قارچ از گزینه‌ هایی هستند که می‌توان در وعده‌ های مختلف گنجاند. برای داشتن یک رژیم متعادل، حذف گوشت و مرغ باید با انتخاب منابع مناسب پروتئین، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌ های مفید همراه باشد.

همچنین میزان روغن، نمک، سس و حجم هر وعده در رژیم غذایی اهمیت دارد. همان‌ طور که در مطالب سلامت و تغذیه زیبا ۳۶۰ تأکید می‌شود، بدون گوشت بودن یک غذا به‌ تنهایی آن را رژیمی نمی‌کند؛ بلکه کیفیت مواد اولیه، روش پخت، مقدار مصرف و تنوع غذایی هستند که در شکل‌ گیری یک الگوی غذایی سالم نقش دارند.

The post غذای رژیمی بدون مرغ و گوشت؛ گزینه‌ های سالم و گیاهی appeared first on زیبا ۳۶۰ – مجله زیبایی و سلامت ایرانیان.