چربی یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و حذف کامل آن از رژیم غذایی نه تنها ضروری نیست، بلکه می تواند سلامت را تحت تاثیر قرار دهد. بدن از چربی برای تامین انرژی، ساخت غشای سلول ها، تولید برخی هورمون ها و جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K استفاده می کند.
به گزارش تابناک به نقل از عصرایران- اما همه چربی ها یکسان نیستند. نوع چربی مصرفی اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، چربی های غیر اشباع انتخاب بهتری هستند، در حالی که چربی های ترانس صنعتی بیشترین نگرانی را ایجاد می کنند. چربی های اشباع نیز بهتر است در حد متعادل مصرف شوند.
چربی ترانس؛ بدترین انتخاب
چربی ترانس صنعتی از طریق برخی فرایندهای صنعتی روی روغن های گیاهی ایجاد می شد و در گذشته در محصولاتی مانند بعضی مارگارین ها، شیرینی های صنعتی و غذاهای سرخ شده کاربرد زیادی داشت.
این نوع چربی می تواند سطح کلسترول بد یا LDL را افزایش و کلسترول خوب یا HDL را کاهش دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
به همین دلیل، سازمان های بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی ترانس تا حد امکان پایین نگه داشته شود.
هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده، بهتر است فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی روغن های نیمه هیدروژنه هستند، تا حد امکان دوری کنید.
چربی اشباع؛ مصرف متعادل
چربی های اشباع در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. گوشت های چرب، کره، خامه، پنیر پرچرب و برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل از منابع آن هستند.
مصرف زیاد چربی اشباع می تواند سطح LDL خون را افزایش دهد. به همین دلیل، توصیه می شود بخش زیادی از چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع جایگزین شوند.
برای مثال، استفاده از روغن زیتون به جای کره در برخی وعده های غذایی می تواند انتخاب مناسب تری باشد.
چربی های غیر اشباع؛ انتخاب بهتر
چربی های غیر اشباع عمدتا در روغن های گیاهی، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی یافت می شوند.
این چربی ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:
چربی های غیر اشباع تک پیوندی
روغن زیتون، آووکادو، بادام، فندق، بادام زمینی و برخی روغن های گیاهی از منابع این نوع چربی هستند.
جایگزین کردن بخشی از چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع تک پیوندی می تواند به بهبود وضعیت چربی خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
به همین دلیل، روغن زیتون یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود؛ رژیمی که الگوی غذایی آن با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد.
چربی های غیر اشباع چند پیوندی
چربی های غیر اشباع چند پیوندی شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
بدن به برخی از این اسیدهای چرب نیاز دارد اما نمی تواند آن ها را به مقدار کافی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و خال مخالی از منابع خوب امگا-۳ هستند. گردو، دانه کتان و برخی روغن های گیاهی نیز حاوی این اسیدهای چرب هستند.
امگا-۶ نیز در مواد غذایی مختلفی مانند روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت و مغزها وجود دارد.
آیا باید چربی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟
خیر. مسئله اصلی، مقدار و نوع چربی است، نه حذف کامل آن.
یک رژیم غذایی متعادل بهتر است به جای تمرکز بر غذاهای بسیار کم چرب، روی کیفیت چربی ها تمرکز داشته باشد. استفاده بیشتر از ماهی، مغزها، دانه ها، آووکادو و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس، رویکرد سالم تری است.
همچنین باید به خاطر داشت که حتی چربی های سالم نیز پرکالری هستند؛ بنابراین مقدار مصرف آن ها هم اهمیت دارد.
خلاصه ساده
بهتر: روغن زیتون، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب
با محدودیت: کره، خامه، گوشت های پرچرب و سایر منابع چربی اشباع
تا حد امکان حذف: چربی های ترانس صنعتی و محصولات حاوی روغن نیمه هیدروژنه
در نهایت، سالم بودن یک رژیم غذایی به یک ماده غذایی خاص وابسته نیست. الگوی کلی غذا خوردن، میزان فعالیت بدنی و مقدار کالری دریافتی در کنار نوع چربی های مصرفی اهمیت دارند.
