به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از ایتینگ ول، «کاری کویی»، متخصص تغذیه از مرکز مدیریت وزن هیوستون متدیست در تگزاس، می گوید: «افت متعاقب قند خون میل به غذاهای انرژی زا را افزایش می دهد. میان وعده های تقویت کننده انرژی آنهایی هستند که سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند.»
او می‌گوید: «وقتی این ترکیب را می‌خورید، انرژی حاصل از غذا مانند یک کپسول آزاد شده است که به آرامی در جریان خون آزاد می‌شود و به‌طور پیوسته برای ساعت‌ها انرژی شما را حفظ می‌کند.»
در ادامه ۱۰ گزینه عالی برای لقمه های کوچک سالم و احیا کننده معرفی می شود.
۱. بادام
بادام یک ستاره در دنیای میان وعده ها است، زیرا حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و ویتامین های B است که به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. «راشل برمن»، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند، به دلیل نقش منیزیم در متابولیسم انرژی، در حین ورزش سریع‌تر خسته می‌شوند».
یک بررسی اشاره می‌کند که حفظ سطح کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها با بهبود توده عضلانی، کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری ورزش در ورزشکاران و افراد با شرایط مختلف سلامت مرتبط است. توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند.
کمبود ویتامین B هم می تواند منجر به خستگی، تحریک پذیری و ضعف در تمرکز شود.
۲. پاپ کورن
میان وعده های کربوهیدرات غلات کامل انرژی ماندگاری را ارائه می دهند. برمن می گوید: «به خاط وجود فیبر، غلات کامل به جلوگیری از سقوط قند خون پس از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده کمک می کند.»
پاپ کورن انتخاب هوشمندانه‌تری نسبت به میان‌وعده‌های ترد مانند چیپس است، زیرا یک غلات کامل است که کالری کمی دارد- البته تا زمانی که آن را با کره، نمک یا روغن آماده نکنید. یک فنجان پاپ کورن حاوی فقط ۳۱ کالری، همراه با ۱.۲ گرم فیبر است.
۳. کره بادام زمینی
اگرچه کره بادام زمینی یک غذای پرکالری است، اما مقدار کمی از آن باعث افزایش انرژی می شود. چربی های سالم، پروتئین و فیبر موجود در آن به جلوگیری از گرسنگی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
پروتئین به ویژه تولید L-تیروزین را افزایش می دهد، اسید آمینه ای که مغز را وادار می کند تا انتقال دهنده های عصبی افزایش دهنده غلظت نوراپی نفرین و دوپامین را ایجاد کند.
کویی می‌گوید: «پروتئین تمرکز را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شما احساس هوشیاری و سرحال بودن داشته باشید.»
۴. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا بیهوده “غذای مغز” نامیده نمی شود. این ماهی این نام را از اسیدهای چرب امگا ۳ به دست می آورد: چربی های چند غیر اشباع که عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند و انرژی بدن را تامین می کنند.
برمن می گوید: «امگا ۳ همچنین باعث کاهش افسردگی و همچنین تقویت خلق و خو می شود.»
در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۶۵ بیمار مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، آنهایی که مکمل امگا ۳ را علاوه بر یک داروی ضد افسردگی دریافت کردند، در مقایسه با مکمل یا داروی ضد افسردگی به تنهایی، بهبود قابل توجهی در علائم مشاهده کردند. با توجه به اینکه کمبود انرژی یک علامت رایج افسردگی است، هر استراتژی تغذیه ای که افسردگی را بهبود می بخشد نیز می تواند انرژی را افزایش دهد.
چربی های سالم ماهی سالمون را به انتخاب هوشمندانه ای برای قلب نیز تبدیل می کند، زیرا به کاهش فشار خون و تری گلیسیرید کمک می کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
۵. موز
موز یک میان وعده سالم مملو از فیبر، ویتامین B۶ و پتاسیم هستند که همگی باعث تقویت انرژی و عملکرد عضلات می شوند.
یک موز متوسط ۱۰۵ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳.۱ گرم فیبر ، ۰.۴ میلی گرم ویتامینB۶ و ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد. موز به ویژه به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین جذاب است، زیرا انرژی پایدار را بدون افزایش قند خون فراهم می کند و برای معده ملایم است. یک موز را با یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک فنجان ماست ترکیب کنید تا ترکیبی انرژی‌بخش از فیبر و پروتئین داشته باشید – ترکیبی که همچنین صبحانه‌ای عالی برای شروع روز هم هست.
۶. کلم پیچ
از کاهو صرف نظر کنید و با استفاده از کلم پیچ غنی از مواد مغذی به عنوان پایه، به سالاد خود انرژی بیشتری بدهید. کلم پیچ حاوی اسید آمینه L-تیروزین است که ممکن است به تقویت ذهنی کمک کند.
برمن می‌گوید: «همچنین دارای تعدادی آنتی اکسیدان، به علاوه فیبر است که شما را سیر می‌کند و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.»
یک فنجان از مواد پخته شده دارای ۴۲ کالری، ۴.۷ گرم فیبر، ۱۷۰ میلی گرم پتاسیم و ۰.۶۴ میلی گرم منگنز، یک ماده معدنی کم مصرف است که به تثبیت قند خون کمک می کند.
۷. بلغور جو دوسر
از هر متخصص تغذیه ایده های صبحانه سالم و ساده را بخواهید و مطمئناً بلغور جو دوسر در لیست قرار می گیرد. محتوای فیبر بالای آن- ۴ گرم- دلیلی است که این غذای سیرکننده ای است که انرژی ماندگاری را فراهم می کند.
«ملیندا جانسون»، استادیار بالینی تغذیه در دانشگاه ایالتی آریزونا، می‌گوید: «از آنجایی که فیبر برای هضم طولانی‌مدت طول می‌کشد، خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه در مقایسه با صبحانه نان تست سفید و ژله به شما انرژی می‌دهد. با ثابت بودن سطح قند خون، بدون مصرف یک فنجان قهوه دیگر، احساس انرژی و تمرکز خواهید داشت.»
علاوه بر این، جو دوسر ویتامین‌های انرژی‌بخش B، به‌علاوه ۱.۵ میلی‌گرم منگنز و ۱.۷ میلی‌گرم آهن در هر نصف فنجان دارد. آهن با کمک به انتقال اکسیژن به ریه ها و ماهیچه ها، سطح انرژی را بالا نگه می دارد. جو دوسر حاوی ۱۵۳ کالری، ۵ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و ۲۷ گرم کربوهیدرات است.
۸. پسته
پسته ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند که همگی یک میان وعده کاملا رضایت بخش را تشکیل می دهند.
۹. هوموس
هوموس یک غذای مدیترانه ای است که تنها با چند ماده ساده- لوبیا پوره شده، تاهین بر پایه کنجد، روغن زیتون و آب لیمو- که همگی به مواد مغذی برای انرژی کمک می کنند. فیبر و پروتئین موجود در لوبیا قند خون را تثبیت می کند، گرسنگی را از بین می برد و انرژی را افزایش می دهد. ۲ قاشق غذاخوری هوموس ۷۲ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، ۶ گرم چربی و ۴.۴ گرم کربوهیدرات به بدن می رساند.
۱۰. ماست یونانی
وقتی صحبت از ماست به میان می‌آید، انواع یونانی می‌توانند تقریباً دوبرابر مقدار پروتئین رفع گرسنگی را نسبت به ماست‌های معمولی ارائه دهند، که آن را به یک صبحانه، ناهار یا میان‌وعده فوق‌العاده تبدیل می‌کند.
