طرز تهیه ۲۰ غذای رژیمی خوشمزه و سیرکننده + جدول کالری

وقتی اسم «غذای رژیمی» به میان می‌آید، اولین تصویری که در ذهن بیشتر ما نقش می‌ بندد یک تکه سینه مرغ آب‌ پز، بی‌مزه و خشک در کنار چند برگ کاهوی پژمرده است! همین تصویر کسل‌ کننده باعث می‌شود خیلی از افراد در همان روز های اول قید رژیم لاغری و کالری‌ شماری را بزنند. از طرفی، شلوغی‌ های روزمره و کمبود وقت اجازه نمی‌دهد ساعت‌ ها پای گاز بایستیم و در نهایت، گرسنگی‌ های کلافه‌ کننده شبانه ما را به سمت غذاهای فوری و پرکالری می‌کشاند.

اما قرار نیست کاهش وزن با زجر کشیدن همراه باشد. اگر اصول ترکیب مواد غذایی را بدانید، می‌توانید با همان مواد اولیه ساده‌ای که در یخچال دارید، در کمتر از ۳۰ دقیقه غذاهایی بپزید که نه تنها فوق‌ العاده خوشمزه و اشتها برانگیز هستند، بلکه ساعت‌ ها شما را سیر نگه می‌دارند. 

چرا با وجود خوردن غذای رژیمی زود گرسنه می‌ شویم؟ (راز سیر کننده بودن)

بزرگ‌ ترین اشتباه در رژیم‌ های کاهش وزن، «کم‌ خوری افراطی» به جای «درست‌ خوری» است. وقتی حجم غذای خود را به شدت کم می‌کنید و فقط به یک کاسه سالاد کوچک اکتفا می‌کنید، سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) در بدن بالا می‌رود و یکی دو ساعت بعد، ولع شدیدی برای خوردن شیرینی و کربوهیدرات پیدا می‌کنید.

راز یک غذای رژیمی سیر کننده در دو فاکتور کلیدی نهفته است: پروتئین بالا و فیبر فراوان. پروتئین‌ ها (مثل سینه مرغ، تخم‌ مرغ، ماهی و حبوبات) زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و متابولیسم بدن را فعال نگه می‌دارند. از طرف دیگر، فیبر ها در معده آب جذب کرده و با افزایش حجم، پیام سیری را سریع‌ تر به مغز مخابره می‌کنند.

برای اینکه حجم بشقاب غذای خود را بدون بالا بردن کالری دو برابر کنید (تکنیک Volume Eating)، همیشه این ۳ ماده غذایی کم‌ کالری اما پرحجم را به دستور پخت‌ های خود اضافه کنید:

1. قارچ و کدو سبز: بافت گوشتی دارند، طعم ادویه‌ ها را به خوبی جذب می‌کنند و در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۲۵ کالری دارند.
2. سفیده تخم‌ مرغ: پروتئین خالص بدون چربی است که می‌توانید آن را به انواع املت، کوکو و خوراک‌ ها اضافه کنید تا حجم غذا بیشتر شود.
3. سبزیجات برگ‌ دار و کلم‌ ها (اسفناج، بروکلی، کلم‌ برگ): سرشار از فیبر و آب هستند و فضای زیادی از معده را پر می‌کنند.

 

جدول مقایسه سریع ۲۰ غذای رژیمی (کالری و زمان پخت)

برای اینکه بتوانید بر اساس زمان و بودجه کالری روزانه خود بهترین گزینه را انتخاب کنید، اطلاعات کامل هر ۲۰ غذا را در جدول زیر خلاصه کرده‌ایم:

ردیف	نام غذا	دسته‌ بندی	زمان آماده‌ سازی	کالری تقریبی (هر سروینگ)
۱	استیک سینه مرغ گریل با سس پستو رژیمی	پرپروتئین / با مرغ	۲۵ دقیقه	۳۲۰ کیلوکالری
۲	خوراک مرغ و قارچ با فلفل دلمه‌ای	پرپروتئین / با مرغ	۲۰ دقیقه	۲۸۰ کیلوکالری
۳	سالاد سزار رژیمی با سس ماست یونانی	پرپروتئین / با مرغ	۲۰ دقیقه	۳۴۰ کیلوکالری
۴	رولت مرغ و سبزیجات در فر یا هواپز	پرپروتئین / با مرغ	۳۵ دقیقه	۳۱۰ کیلوکالری
۵	ته‌چین مرغ رژیمی در ماهیتابه	پرپروتئین / با مرغ	۴۰ دقیقه	۳۹۰ کیلوکالری
۶	پاستا کدو سبز (زودل) با سس بلونز بوقلمون	بدون نان و برنج	۲۰ دقیقه	۲۶۰ کیلوکالری
۷	لازانیا بادمجان رژیمی	بدون نان و برنج	۳۵ دقیقه	۲۹۰ کیلوکالری
۸	خوراک ماهی سالمون با مارچوبه و بروکلی	بدون نان و برنج	۲۵ دقیقه	۳۵۰ کیلوکالری
۹	گل‌کلم برنجی تفت‌داده‌شده با میگو	بدون نان و برنج	۲۰ دقیقه	۲۴۰ کیلوکالری
۱۰	سوپ کلم و کرفس چربی‌ سوز	بدون نان و برنج	۳۰ دقیقه	۱۵۰ کیلوکالری
۱۱	املت اسفناج و قارچ با پنیر فتا	نونی و فوری	۱۵ دقیقه	۲۷۰ کیلوکالری
۱۲	شکشوکا رژیمی با تخم‌ مرغ و پوره گوجه	نونی و فوری	۱۵ دقیقه	۲۵۰ کیلوکالری
۱۳	اسکرامبل تخم‌ مرغ، گردو و نان تست جو	نونی و فوری	۱۰ دقیقه	۳۱۰ کیلوکالری
۱۴	ساندویچ رپ تن ماهی (بدون روغن)	نونی و فوری	۱۰ دقیقه	۳۳۰ کیلوکالری
۱۵	کوکو سبزی رژیمی در تابه یا فر	نونی و فوری	۲۰ دقیقه	۲۳۰ کیلوکالری
۱۶	عدسی پرملات با قارچ و سیب‌ زمینی	گیاهی و اقتصادی	۳۰ دقیقه	۲۹۰ کیلوکالری
۱۷	خوراک لوبیا چیتی و قارچ با ادویه کاری	گیاهی و اقتصادی	۳۵ دقیقه	۳۱۰ کیلوکالری
۱۸	بورانی بادمجان کبابی و ماست ایسلندی	گیاهی و اقتصادی	۲۰ دقیقه	۲۱۰ کیلوکالری
۱۹	سالاد کینوا (یا بلغور) با نخود رست‌ شده	گیاهی و اقتصادی	۲۵ دقیقه	۳۲۰ کیلوکالری
۲۰	دال عدس هندی تند و متابولیک	گیاهی و اقتصادی	۲۵ دقیقه	۲۷۰ کیلوکالری

 

غذاهای رژیمی با سینه مرغ (پرپروتئین و عضله‌ ساز)

سینه مرغ پادشاه رژیم‌ های چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی است؛ اما اگر به روش درست طبخ نشود، خشک و بدخوراک خواهد شد. با این ۵ دستور پخت، سینه مرغ را به لذیذ ترین شکل ممکن آماده کنید:

 

۱. استیک سینه مرغ گریل با سس پستو رژیمی

• کالری تقریبی: ۳۲۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۵ دقیقه
• مواد لازم: ۲۰۰ گرم سینه مرغ (ورقه‌ای خرد شده)، ۱ فنجان برگ ریحان تازه، ۱ حبه سیر، ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۱ قاشق چای‌ خوری روغن زیتون، ۲ عدد گردو، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. فیله‌ های مرغ را با کمی آبلیمو، نمک، فلفل سیاه و پودر سیر به مدت ۱۵ دقیقه مرینیت کنید.
2. تابه چدنی یا گریل را کاملاً داغ کنید، با فرچه کمی روغن زیتون بمالید و هر طرف مرغ را حدود ۴ دقیقه گریل کنید تا خط‌ های طلایی روی آن بیفتد.
3. برای تهیه سس پستو، ریحان، سیر، گردو، ماست یونانی و کمی نمک را در مخلوط‌ کن بریزید تا یکدست شود و روی استیک داغ بریزید.

• نکته طلایی: چطور سینه مرغ خشک نشود؟ راز آبدار ماندن استیک مرغ این است که تابه از قبل بسیار داغ باشد تا شوک حرارتی، آب میان‌ بافتی مرغ را داخل آن حبس کند. هرگز مرغ را بیش از حد روی حرارت نگذارید.

۲. خوراک مرغ و قارچ با فلفل دلمه‌ای (بدون روغن)

• کالری تقریبی: ۲۸۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: ۱۵۰ گرم سینه مرغ مکعبی، ۱۰۰ گرم قارچ اسلایس‌ شده، نصف فلفل دلمه‌ای رنگی، ۱ عدد پیاز خلالی، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌ فرنگی یا پوره گوجه، پاپریکا و آویشن.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

پیاز ها را در یک تابه نچسب بدون روغن بریزید و با ۲ قاشق آب اجازه دهید نرم و سبک شوند.

1. 1. تکه‌های مرغ را اضافه کرده و با حرارت بالا تفت دهید تا رنگ آن‌ ها سفید شود.
   2. قارچ و فلفل دلمه‌ای را به همراه ادویه‌ ها و پوره گوجه اضافه کنید، درب تابه را بگذارید تا مواد با آب قارچ و گوجه به مدت ۱۰ دقیقه بپزند و سس غلیظی تشکیل شود.

• نکته طلایی: اضافه کردن قارچ در اواخر پخت و با حرارت بالا مانع از سیاه شدن و آب انداختن بیش از حد آن می‌شود و حجم غذای شما را دو برابر می‌کند.

۳. سالاد سزار رژیمی با سس ماست یونانی

• کالری تقریبی: ۳۴۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: ۱۵۰ گرم فیله مرغ گریل‌ شده، ۳ لیوان کاهو رسمی خردشده، ۱ برش نان تست جو (مکعبی خرد شده)، ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان. مواد سس: ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۱ قاشق چای‌ خوری سس خردل، آبلیمو تازه، ۱ حبه سیر رنده‌ شده و ۱ قاشق چای‌ خوری روغن زیتون.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. مکعب‌ های نان تست جو را با کمی پودر سیر داخل تابه بدون روغن یا هواپز به مدت ۵ دقیقه تست کنید تا کاملاً برشته (کروتان رژیمی) شوند.
2. تمام مواد سس را در یک کاسه کوچک با همزن دستی مخلوط کنید و در صورت غلیظ بودن، ۱ قاشق آب سرد به آن اضافه کنید.
3. کاهو ها را با سس آغشته کرده، فیله‌ های مرغ گریل‌ شده، نان‌ های تست و پنیر پارمزان را روی آن بچینید.

• نکته طلایی: سالاد سزار رستورانی به دلیل سس مایونز و نان سرخ‌ شده در روغن، بالای ۸۰۰ کالری دارد! جایگزین کردن سس ماست یونانی و خردل، طعم اصیل سزار را با یک‌ سوم کالری به شما می‌دهد.

۴. رولت مرغ و سبزیجات در فر یا هواپز (Air Fryer)

• کالری تقریبی: ۳۱۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۳۵ دقیقه
• مواد لازم: ۱ عدد سینه مرغ کامل، ۱ عدد هویج، نصف کدو سبز، چند برگ اسفناج، ۱ ورق پنیر موزارلا یا گودا کم‌ چرب، ادویه کاری، زعفران و پودر سیر.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. سینه مرغ را از عرض برش دهید تا باز شود، سپس بین دو کیسه فریزر قرار داده و با بیفتک‌ کوب بکوبید تا یکدست و نازک شود.
2. مرغ را با زعفران و ادویه‌ ها طعم‌ دار کنید. هویج و کدو را به صورت خلالی باریک برش داده و به همراه اسفناج و پنیر وسط مرغ بگذارید.
3. مرغ را رول کنید و با خلال دندان فیکس نمایید. آن را به مدت ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در هواپز یا فر قرار دهید.

• نکته طلایی: اگر هواپز ندارید، می‌توانید رولت‌ ها را داخل فویل آلومینیومی بپیچید و در یک تابه رژیمی دوطرفه با شعله ملایم بپزید تا کاملاً مغزپخت شود.

۵. ته‌ چین مرغ رژیمی در ماهیتابه

• کالری تقریبی: ۳۹۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۴۰ دقیقه
• مواد لازم: ۶ قاشق غذاخوری برنج پخته‌ شده (ترجیحاً برنج قهوه‌ای یا کته بدون روغن)، ۱۰۰ گرم مرغ ریش‌ ریش شده، ۱ عدد زرده تخم‌ مرغ + ۱ عدد سفیده، ۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی یا کم‌ چرب، زعفران دم‌ کرده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد یا زیتون.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. تخم‌ مرغ، ماست و زعفران را خوب هم بزنید و برنج پخته‌ شده را به آن اضافه کنید.
2. کف یک تابه کوچک نچسب را با ۱ قاشق چای‌ خوری روغن چرب کنید، نیمی از مایه برنج را بریزید و با پشت قاشق فشرده کنید.
3. مرغ‌ های ریش‌ ریش شده را وسط بریزید و مابقی برنج را روی آن پهن کنید. روی شعله‌ پخش‌ کن با حرارت بسیار ملایم حدود ۲۵ دقیقه بپزید تا ته‌دیگ طلایی ببندد.

• نکته طلایی: استفاده از ماست یونانی به جای ماست پرچرب و حذف روغن از مایه میانی ته‌ چین، کالری این غذای سنتی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد بدون اینکه بافت منسجم آن خراب شود.

غذاهای رژیمی بدون نان و برنج (مناسب شام سبک و کتوژنیک)

مصرف کربوهیدرات‌ های ساده در وعده شام می‌تواند روند چربی‌سوزی شبانه را کند کند. این ۵ غذا بدون نان و برنج طراحی شده‌اند تا یک شام سبک، کم‌ کربوهیدرات و در عین حال بسیار سیر کننده داشته باشید:

 

۶. پاستا کدو سبز (زودل) با سس بلونز بوقلمون

• کالری تقریبی: ۲۶۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد کدو سبز متوسط، ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌ کرده بوقلمون (یا سینه مرغ چرخ‌ شده)، ۲ عدد گوجه‌ فرنگی رنده‌ شده، ۱ عدد پیاز، سیر، آویشن و ریحان تازه.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. کدو سبز ها را با پوست‌ کن رشته‌ای (اسپیرالایزر) یا پوست‌کن معمولی به صورت نوار های بلند شبیه اسپاگتی برش دهید.
2. پیاز و سیر را در تابه بدون روغن تفت دهید، گوشت بوقلمون و ادویه‌ ها را اضافه کنید و پس از تغییر رنگ، پوره گوجه‌ فرنگی را بریزید تا سس غلیظ شود.
3. رشته‌ های کدو سبز را فقط به مدت ۲ دقیقه در تابه دیگری تفت دهید تا کمی نرم شوند، سپس سس بلونز داغ را روی آن بریزید.

• نکته طلایی: هرگز به کدو سبز در حین تفت دادن نمک نزنید و آن را بیش از ۲ دقیقه نپزید؛ در غیر این صورت آب می‌اندازد و بافت ترد و پاستایی خود را از دست می‌دهد.

۷. لازانیا بادمجان (جایگزین ورق لازانیا با بادمجان گریل‌ شده)

• کالری تقریبی: ۲۹۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۳۵ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد بادمجان دلمه‌ای بزرگ، ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌ کرده کم‌ چرب یا سویا/قارچ، سس گوجه‌ فرنگی، ۳۰ گرم پنیر پیتزا کم‌ چرب، ادویه ایتالیایی.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. بادمجان‌ ها را به صورت ورقه‌ های نازک طولی برش بزنید، کمی نمک بپاشید تا تلخی آن گرفته شود و سپس در تابه گریل یا فر بدون روغن کبابی کنید.
2. مایه گوشتی را مثل مایه ماکارونی با پیاز، قارچ، سس گوجه و ادویه آماده کنید.
3. در ظرف پیرکس یک لایه بادمجان گریل‌ شده بچینید، روی آن مایه گوشتی بریزید و این کار را تکرار کنید. در نهایت پنیر را پاشیده و ۱۰ دقیقه در فر بگذارید.

• نکته طلایی: حذف ورق‌ های خمیری لازانیا و سس بشامل (که پر از آرد و کره است) و جایگزینی آن با بادمجان کبابی، این غذا را به یک شام چربی‌ سوز و کم‌ کربوهیدرات تبدیل می‌کند.

۸. خوراک ماهی سالمون (یا قزل‌ آلا) با مارچوبه و بروکلی در فویل

• کالری تقریبی: ۳۵۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۵ دقیقه
• مواد لازم: ۱۵۰ گرم فیله ماهی سالمون یا قزل‌آلا، ۱ فنجان گلچه‌ های کلم بروکلی، چند شاخه مارچوبه (یا لوبیا سبز)، برش‌ های لیمو ترش، ۱ قاشق چای‌ خوری روغن زیتون، رزماری و پودر سیر.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. یک تکه فویل آلومینیومی پهن کنید و ماهی و سبزیجات را وسط آن قرار دهید.
2. روغن زیتون، آبلیمو، پودر سیر، نمک، فلفل و شاخه رزماری را روی ماهی و بروکلی‌ ها بریزید و برش‌ های لیمو را روی ماهی بچینید.
3. فویل را مثل بقچه ببندید تا بخار خارج نشود و به مدت ۲۰ دقیقه در فر، هواپز یا داخل تابه درب‌ دار روی گاز بپزید.

• نکته طلایی: پخت به روش پاپیوت (داخل فویل) باعث می‌شود ماهی در عصاره خودش و بخار لیمو و سبزیجات بپزد؛ این روش هم بوی زهم ماهی را کاملاً می‌گیرد و هم بافتی بسیار لطیف ایجاد می‌کند.

۹. گل‌ کلم برنجی (Cauliflower Rice) تفت‌ داده‌ شده با میگو یا مرغ

• کالری تقریبی: ۲۴۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: نصف یک گل‌ کلم متوسط، ۱۰۰ گرم میگو پاک‌ شده (یا مرغ نگینی)، نصف فنجان نخود فرنگی و هویج پخته، ۱ قاشق غذاخوری سویا سس کم‌ نمک، زنجبیل تازه و پیازچه.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. گل‌ کلم خام را با رنده درشت رنده کنید یا چند پالس در غذاساز بزنید تا به شکل دانه‌ های برنج دربیاید.
2. میگو ها را با کمی زنجبیل و سیر در تابه به مدت ۳ دقیقه تفت دهید و کنار بگذارید.
3. گل‌ کلم رنده‌ شده، نخود فرنگی، هویج و سویا سس را در همان تابه بریزید و ۵ دقیقه با حرارت بالا تفت دهید، سپس میگو و پیازچه خرد شده را به آن برگردانید.

• نکته طلایی: یک بشقاب کامل گل‌ کلم برنجی تنها حدود ۵۰ کالری دارد (در مقایسه با ۲۵۰ کالری برنج سفید)، اما حس خوردن یک پلو مخلوط واقعی را به شما می‌دهد!

۱۰. سوپ کلم و کرفس چربی‌ سوز و سیر کننده

• کالری تقریبی: ۱۵۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۳۰ دقیقه
• مواد لازم: ۲ لیوان کلم سفید خردشده، ۲ ساقه کرفس، ۱ عدد هویج، ۱ عدد پیاز، ۲ عدد گوجه‌ فرنگی رنده‌ شده، ۲ لیوان آب مرغ چربی‌ گرفته، جعفری تازه، زرد چوبه و فلفل قرمز.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. پیاز، کرفس و هویج خرد شده را با زردچوبه و فلفل در قابلمه بدون روغن کمی تفت دهید.
2. کلم سفید، پوره گوجه و آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید.
3. حرارت را کم کنید تا سبزیجات به مدت ۲۵ دقیقه نرم شوند. در ۵ دقیقه آخر جعفری تازه و آبلیمو را اضافه کنید.

• نکته طلایی: این سوپ به دلیل کالری بسیار پایین و فیبر فوق‌ العاده بالا به «سوپ کالری منفی» معروف است؛ یعنی بدن برای هضم فیبر های کرفس و کلم، انرژی زیادی می‌سوزاند.

غذا های رژیمی نونی و فوری (تخم‌ مرغی و زیر ۱۵ دقیقه)

وقتی خسته از سر کار برمی‌گردید و کمتر از یک ربع برای آشپزی زمان دارید، تخم‌ مرغ و کنسرو های سالم بهترین نجات‌ دهنده‌ ها هستند. این ۵ غذای نونی هم سریع آماده می‌شوند و هم پروتئین بالایی دارند:

 

۱۱. املت اسفناج و قارچ با پنیر فتا کم‌ چرب

• کالری تقریبی: ۲۷۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۱۵ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد تخم‌ مرغ (یا ۱ تخم‌ مرغ کامل + ۲ سفیده)، ۱ لیوان اسفناج تازه خرد شده، ۵ عدد قارچ ورقه‌ای، ۲۰ گرم پنیر فتا کم‌ چرب، ۱ برش نان سنگک یا جو، پودر سیر و فلفل سیاه.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. قارچ و اسفناج را در تابه نچسب بدون روغن بریزید و ۳ دقیقه تفت دهید تا حجم اسفناج کم شود و آب قارچ کشیده شود.
2. تخم‌ مرغ‌ ها را با ادویه هم بزنید و روی سبزیجات بریزید.
3. وقتی تخم‌ مرغ نیم‌ بند شد، پنیر فتا را روی آن خرد کنید و درب تابه را برای ۲ دقیقه بگذارید.

• نکته طلایی: پنیر فتا به دلیل طعم شوری که دارد، نیاز به افزودن نمک و روغن را از بین می‌برد و طعم خامه‌ای جذابی به املت رژیمی شما می‌دهد.

۱۲. شکشوکا (Shakshuka) رژیمی با تخم‌ مرغ و پوره گوجه‌ فرنگی

• کالری تقریبی: ۲۵۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۱۵ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد تخم‌ مرغ، ۳ عدد گوجه‌ فرنگی رنده‌ شده، نصف فلفل دلمه‌ای نگینی، ۱ حبه سیر، نصف قاشق چای‌ خوری زیره و پاپریکا، جعفری خرد شده.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. سیر و فلفل دلمه‌ای را با ۱ قاشق آب در تابه نرم کنید، سپس پوره گوجه، زیره و پاپریکا را بیفزایید تا سس غلیظی به دست آید.
2. با قاشق دو حفره داخل سس گوجه ایجاد کنید و تخم‌ مرغ‌ ها را بدون هم زدن داخل حفره‌ ها بشکنید.
3. درب تابه را بگذارید تا سفیده ببندد و زرده عسلی بماند، سپس با جعفری تزیین کنید.

• نکته طلایی: ترکیب زیره و فلفل در سس شکشوکا نه تنها طعم آن را از املت گوجه معمولی متمایز می‌کند، بلکه ضد نفخ بوده و سوخت‌ و ساز بدن را بالا می‌برد.

۱۳. اسکرامبل تخم‌ مرغ، گردو و نان تست پروتئینه/جو

• کالری تقریبی: ۳۱۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۱۰ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد تخم‌ مرغ، ۲ قاشق غذاخوری شیر کم‌ چرب، ۲ عدد گردو خرد شده (یا یک‌ چهارم آووکادو)، ۲ برش نان تست پروتئینه یا جو، شوید خشک.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. تخم‌ مرغ‌ ها را با شیر، نمک، فلفل و شوید خشک خوب هم بزنید تا کف کند.
2. مایه را در تابه داغ نچسب بریزید و مدام با لیسک از لبه‌ ها به سمت مرکز بکشید تا تخم‌ مرغ به صورت تکه‌ های نرم و پفکی بپزد.
3. اسکرامبل را روی نان تست برشته قرار دهید و گردوی خردشده را روی آن بپاشید.

• نکته طلایی: اضافه کردن ۲ قاشق شیر به تخم‌ مرغ باعث می‌شود اسکرامبل شما بدون حتی یک قطره روغن، بافتی نرم، لطیف و آبدار پیدا کند.

۱۴. ساندویچ رپ تن ماهی (بدون روغن) با کاهو، خیارشور و ذرت

• کالری تقریبی: ۳۳۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۱۰ دقیقه
• مواد لازم: نصف قوطی کنسرو تن ماهی (در آب نمک یا روغن کاملاً گرفته‌ شده)، ۱ عدد نان تورتیلا سبوس‌ دار یا لواش، ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۱ قاشق ذرت پخته، ۲ عدد خیارشور نگینی، کاهو، آبلیمو و شوید.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. تن ماهی را پس از ۲۰ دقیقه جوشاندن، در صافی بریزید و با پشت قاشق کاملاً فشار دهید تا تمام روغن آن خارج شود (یا از تن ماهی در آب نمک استفاده کنید).
2. ماهی را با ماست یونانی، آبلیمو، شوید، ذرت و خیارشور مخلوط کنید.
3. برگ‌ های کاهو را وسط نان پهن کنید، مخلوط تن ماهی را روی آن بگذارید و نان را به صورت ساندویچ رول (رپ) بپیچید.

• نکته طلایی: اگر تن ماهی معمولی خریدید، بعد از خالی کردن روغن قوطی، کمی آب جوش روی ماهی‌ ها در صافی بریزید تا چربی‌ های چسبیده به بافت ماهی هم شسته شوند و کالری آن نصف شود.

۱۵. کوکو سبزی رژیمی در فر یا تابه رژیمی (با حداقل زرده)

• کالری تقریبی: ۲۳۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: ۲ لیوان سبزی کوکویی خرد شده، ۱ عدد تخم‌ مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم‌ مرغ، ۱ قاشق غذاخوری زرشک و گردو خردشده، ۱ قاشق چای‌ خوری روغن، زردچوبه و فلفل.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. تخم‌ مرغ و سفیده‌ ها را با ادویه خوب هم بزنید، سپس سبزی، زرشک و گردو را اضافه کنید.
2. قالب مافین سیلیکونی یا کف تابه رژیمی دوطرفه را با فرچه و چند قطره روغن چرب کنید.
3. مایه کوکو را بریزید و با درب بسته و حرارت ملایم (یا به مدت ۱۵ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه) بپزید تا طلایی شود.

• نکته طلایی: پختن کوکو سبزی در قالب‌ های مافین سیلیکونی داخل فر یا هواپز، نیاز به روغن را به صفر می‌رساند و کوکو هایی یک‌ نفره، پفکی و بسیار کم‌ کالری به شما تحویل می‌دهد.

غذاهای رژیمی گیاهی و اقتصادی (سرشار از فیبر و ارزان)

برای داشتن یک رژیم موفق نیازی به خرید مواد اولیه گران‌ قیمت نیست. حبوبات و سبزیجات منابعی ارزان و فوق‌ العاده غنی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند که برای ناهار محل کار نیز گزینه‌ هایی بی‌رقیب محسوب می‌شوند:

 

۱۶. عدسی پرملات با قارچ و سیب‌ زمینی نگینی

• کالری تقریبی: ۲۹۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۳۰ دقیقه
• مواد لازم: نصف لیوان عدس، ۱ عدد سیب‌ زمینی کوچک نگینی، ۵ عدد قارچ خرد شده، ۱ عدد پیاز، ۱ قاشق رب گوجه، گلپر و آبلیمو.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. عدس از قبل خیس‌ خورده را با پیاز خرد شده، زردچوبه و ۲ لیوان آب روی حرارت بگذارید.
2. پس از نیم‌ پز شدن عدس، سیب‌ زمینی‌ های نگینی، قارچ و رب گوجه را اضافه کنید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه دیگر بپزد تا لعاب بیندازد.
3. در انتها با گلپر، نمک و آبلیمو تازه سرو کنید.

• نکته طلایی: برای لعاب انداختن عدسی رژیمی نیازی به آرد تفت‌ داده‌ شده در روغن نیست؛ کافی است چند تکه از سیب‌ زمینی‌ های پخته‌ شده داخل قابلمه را با پشت قاشق له کنید تا عدسی شما کاملاً غلیظ شود.

۱۷. خوراک لوبیا چیتی و قارچ با ادویه کاری

• کالری تقریبی: ۳۱۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۳۵ دقیقه
• مواد لازم: نصف لیوان لوبیا چیتی پخته، ۱۰۰ گرم قارچ، ۱ عدد هویج نگینی، ۱ عدد پیاز، ۱ قاشق غذا خوری پوره گوجه، ادویه کاری و زیره سبز.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. پیاز و هویج را با ادویه کاری و زیره در قابلمه کمی تفت دهید، سپس قارچ و پوره گوجه را اضافه کنید.
2. لوبیا چیتی پخته‌ شده را به همراه یک لیوان آبِ خودِ لوبیا به قابلمه بیفزایید.
3. اجازه دهید ۱۵ دقیقه با شعله ملایم بجوشد تا طعم‌ ها به خورد هم بروند و آب خوراک غلیظ شود.

• نکته طلایی: حتماً لوبیا را ۲۴ ساعت قبل خیس کنید و دو بار آب آن را عوض نمایید؛ اضافه کردن زیره سبز در حین پخت، نفخ لوبیا را به طور کامل می‌گیرد.

۱۸. بورانی بادمجان کبابی و ماست ایسلندی (پروتئین بالا)

• کالری تقریبی: ۲۱۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۰ دقیقه
• مواد لازم: ۲ عدد بادمجان کبابی (ساطوری‌ شده)، ۴ قاشق غذاخوری ماست ایسلندی یا یونانی، ۱ حبه سیر رنده‌ شده، نعناع خشک، ۱ عدد گردو خرد شده و ۱ برش نان سنگک.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. بادمجان‌ ها را روی شعله گاز یا داخل فر کبابی کنید تا پوست آنها بسوزد و بوی دودی بگیرند، سپس پوستشان را بکنید و ریز ساطوری کنید.
2. پس از خنک شدن بادمجان‌ ها، ماست ایسلندی، سیر رنده‌ شده، نمک، فلفل و نعناع خشک را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید.
3. روی بورانی را با گردوی خردشده تزیین کرده و با نان سبوس‌ دار میل کنید.

• نکته طلایی: ماست ایسلندی حدود ۳ برابر ماست معمولی پروتئین دارد و بدون چربی است؛ ترکیب آن با بادمجان دودی، یک شام یا ناهار سرد، ارزان و فوق‌ العاده سیر کننده می‌سازد که برای بردن به محل کار عالی است.

۱۹. سالاد کینوا (یا بلغور گندم) با نخود رست‌ شده و سبزیجات

• کالری تقریبی: ۳۲۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۵ دقیقه
• مواد لازم: نصف لیوان کینوا پخته (یا بلغور گندم پخته به عنوان جایگزین ارزان)، نصف لیوان نخود پخته، خیار، گوجه گیلاسی، پیاز بنفش، جعفری، آبلیمو و ۱ قاشق چای‌ خوری روغن زیتون.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:
  1. نخود های پخته را خشک کنید، با پاپریکا و پودر سیر مخلوط کرده و ۱۰ دقیقه در تابه بدون روغن یا هواپز تفت دهید تا برشته و ترد شوند.
  2. کینوا یا بلغور گندم را طبق دستور با آب بپزید و آبکش کنید تا خنک شود.
  3. سبزیجات خرد شده، بلغور/کینوا و نخود های ترد را با آبلیمو و روغن زیتون ترکیب کنید.
• نکته طلایی: اگر کینوا برایتان گران است، بلغور گندم یا بلغور جو دقیقاً همان بافت و فیبر بالا را با یک‌ پنجم قیمت در اختیار شما قرار می‌دهد و تا ساعت‌ ها جلوی ریزه‌ خواری را می‌گیرد.

۲۰. دال عدس هندی تند (افزایش‌ دهنده متابولیسم)

• کالری تقریبی: ۲۷۰ کیلوکالری | زمان پخت: ۲۵ دقیقه
• مواد لازم: نصف لیوان عدس قرمز (دال عدس)، ۱ عدد پیاز، ۲ حبه سیر، ۱ تکه زنجبیل تازه رنده‌ شده، ۱ عدد گوجه‌ فرنگی، تمبر هندی (۱ قاشق حل‌ شده در آب گرم)، فلفل قرمز و ادویه گرام ماسالا یا کاری.
• طرز تهیه مرحله‌ به‌ مرحله:

1. پیاز، سیر و زنجبیل رنده‌ شده را با ادویه‌ ها و گوجه خردشده در قابلمه کمی تفت دهید.
2. دال عدس شسته‌ شده را به همراه ۲ لیوان آب اضافه کنید (دال عدس بسیار سریع و در عرض ۱۵ دقیقه می‌ پزد و له می‌شود).
3. در ۵ دقیقه پایانی، عصاره تمبر هندی را اضافه کنید تا خوراک جا بیفتد.

• نکته طلایی: کپسایسین موجود در فلفل قرمز در کنار زنجبیل تازه، دمای بدن را کمی بالا برده و سرعت چربی‌ سوزی (ترموژنز) را پس از صرف غذا به شکل محسوسی افزایش می‌دهد.

۵ ترفند برای خوشمزه‌ تر کردن غذای رژیمی بدون اضافه کردن کالری!

اگر می‌ خواهید از رژیم خود خسته نشوید و غذاهایتان طعم رستورانی بگیرد، این ۵ تکنیک ساده اما معجزه‌ آسا را در آشپزخانه به کار ببرید:

۱. قدرت ادویه‌ های معطر و چربی‌ سوز را دست‌ کم نگیرید: حذف روغن به معنی حذف طعم نیست! استفاده دست‌ و دلبازانه از پاپریکا دودی (برای ایجاد طعم کبابی در مرغ و قارچ)، پودر سیر، زنجبیل تازه، زیره، تخم گشنیز و فلفل سیاه نیم‌ کوب طعم غذا را زیر و رو می‌کند و همزمان متابولیسم را بالا می‌برد.

۲. سس‌ های رژیمی خانگی بسازید: به جای سس مایونز و هزار جزیره که بمب کالری هستند، پایه سس‌ های خود را ماست یونانی یا ایسلندی قرار دهید و آن را با سس خردل، آبلیمو تازه، سرکه بالزامیک، شوید خشک و سیر رنده‌ شده طعم‌ دار کنید.

۳. مرینیت کردن با اسید های طبیعی: قبل از پخت سینه مرغ یا ماهی، آنها را حداقل نیم ساعت در ترکیب آبلیمو، رنده پوست لیمو (Zest)، کیوی رنده‌ شده یا ماست و زعفران بخوابانید تا بافت گوشت بدون نیاز به کره و روغن، مثل پنبه نرم شود.

۴. استفاده از اسپری روغن به جای بطری: هر قاشق غذاخوری روغن (حتی روغن زیتون) حدود ۱۲۰ کالری دارد! با ریختن روغن در ظرف اسپری، می‌توانید با ۲ یا ۳ پاف (کمتر از ۲۰ کالری) تمام سطح تابه یا مواد غذایی را چرب کنید.

۵. تغییر روش پخت به گریل، بخارپز و هواپز: پخت در هواپز (Air Fryer)، تابه چدنی شیار دار یا پیچیدن مواد در کاغذ روغنی و فویل، باعث کاراملی شدن طبیعی قند موجود در سبزیجات و گوشت شده و طعمی لذیذ و برشته ایجاد می‌کند.

برای کاهش وزن، لازم نیست غذاهای مورد علاقه‌ تان را کنار بگذارید یا ساعت‌ های طولانی در آشپزخانه بمانید. با انتخاب مواد غذایی مناسب و استفاده از دستور های متنوع، می‌توانید متناسب با زمان، بودجه و ذائقه خود، انواع غذای رژیمی خوشمزه و سیر کننده تهیه کنید. ترکیب منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌ مرغ و حبوبات با سبزیجات پرفیبر، به کنترل گرسنگی و حفظ تعادل غذایی کمک می‌کند. همچنین، روش‌ هایی مانند گریل کردن، بخارپز کردن و استفاده از هواپز، امکان آماده‌ سازی غذا های سالم با روغن کمتر را فراهم می‌کنند. در زیبا ۳۶۰ می‌توانید با ایده‌ های متنوع تغذیه و سبک زندگی سالم آشنا شوید و انتخاب‌ های آگاهانه‌ تری برای برنامه غذایی خود داشته باشید.

مهم‌ ترین نکته این است که رژیم لاغری باید با نیاز های بدن شما سازگار و در طولانی‌ مدت قابل‌اجرا باشد. به‌ جای حذف کامل نان و برنج یا کم‌ خوری افراطی، روی تنوع غذایی، اندازه مناسب وعده‌ ها و مصرف مواد مغذی تمرکز کنید. با ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در عادت‌ های غذایی، می‌توانید بدون احساس محرومیت، مسیر کاهش وزن را اصولی‌ تر دنبال کنید و به‌ تدریج به وزن دلخواه خود نزدیک شوید.

The post طرز تهیه ۲۰ غذای رژیمی خوشمزه و سیر کننده (کم‌ کالری و سریع) appeared first on زیبا ۳۶۰ – مجله زیبایی و سلامت ایرانیان.