آنچه در طول روز میخورید ممکن است فقط منبع انرژی برای بدن نباشد و حتی بر کیفیت خواب شبانه نیز تأثیر بگذارد.
نتایج یک مطالعه جدید که در مجله Nature Health منتشر شده، نشان میدهد مصرف بیشتر فیبر با افزایش اندک اما قابلاندازهگیری مدت زمان خواب عمیق ارتباط دارد؛ خوابی که یکی از مهمترین مراحل خواب برای بازسازی و ترمیم جسمی محسوب میشود.
این یافته به معنای آن نیست که فیبر بهتنهایی میتواند مشکل خواب را برطرف کند، اما به مجموعه شواهد رو به رشدی اضافه میشود که نشان میدهند رژیم غذایی ممکن است نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشد.
ارتباط مصرف غذاهای گیاهی و فیبر با کیفیت خواب
پژوهشهای قبلی نیز ارتباط میان رژیمهای غذایی سرشار از فیبر و غذاهای کمفرآوریشده با خواب بهتر را نشان داده بودند. با این حال، پژوهشگران میگویند بیشتر مطالعات قبلی مراحل مختلف خواب را بهطور عینی اندازهگیری نکرده بودند و تفاوتهای دیگری را که ممکن است هم بر رژیم غذایی و هم بر خواب تأثیر بگذارند، بهطور کامل در نظر نگرفته بودند.
مطالعه جدید تلاش کرد هر دو موضوع را بررسی کند.
در این پژوهش، نزدیک به ۳۶۰۰ بزرگسال عمدتاً سالم وعدههای غذایی خود را در زمان واقعی از طریق یک اپلیکیشن تلفن همراه ثبت کردند و همزمان دستگاههایی پوشیدند که قادر به تشخیص مراحل مختلف خواب بودند.
میانگین سنی شرکتکنندگان ۵۳ سال بود و تعداد مردان و زنان تقریباً برابر بود. در مجموع، اطلاعات مربوط به رژیم غذایی و خواب طی ۴۷۹۳ روز جمعآوری شد؛ رقمی معادل حدود ۱۳ سال داده.
پژوهشگران سپس بررسی کردند که تغییرات روزانه در رژیم غذایی افراد چه ارتباطی با خواب آنها در ساعات بعد دارد. در این بررسی، غذایی که فرد در روز قبل مصرف کرده بود و همچنین وضعیت خواب شب قبل نیز در نظر گرفته شد.
فیبر با افزایش خواب عمیق ارتباط داشت
نتایج نشان داد مصرف تنوع بیشتری از غذاهای گیاهی با کاهش ضربان قلب در طول شب ارتباط دارد.
زمان صرف وعدههای غذایی نیز ظاهراً اهمیت داشت. وعدههای شام پرکالریتر با مدت خواب بیشتر، اما ضربان قلب بالاتر همراه بودند. در مقابل، خوردن شام در ساعات زودتر با مدت خواب کوتاهتر، اما تنظیم سالمتر ضربان قلب ارتباط داشت.
یکی از واضحترین ارتباطهای مشاهدهشده مربوط به فیبر بود؛ هرچند میزان این تفاوتها اندک بود.
مصرف فیبر بیشتر نسبت به کل کالری دریافتی با افزایش حدود ۰.۵۹ واحد درصدی مدت خواب عمیق و ۰.۷۶ واحد درصدی خواب REM ارتباط داشت.
خواب REM مرحلهای از خواب است که نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد.
نکته قابل توجه این بود که از میان ۳۲ عامل غذایی بررسیشده، ۲۵ عامل از جمله کربوهیدرات، پروتئین و چربی، ارتباط ثابتی با خواب نشان ندادند.
با این حال، پژوهشگران تأکید میکنند که این مطالعه ثابت نمیکند افزایش مصرف فیبر و تنوع بیشتر غذاهای گیاهی مستقیماً باعث بهبود خواب میشود.
اگرچه طراحی مطالعه به کاهش تأثیر برخی عوامل دیگر بر نتایج کمک کرده است، اما نمیتوان این عوامل را بهطور کامل حذف کرد. برای مشخص شدن اینکه تغییر رژیم غذایی واقعاً میتواند خواب را بهبود دهد و چه افرادی بیشترین سود را میبرند، به مطالعات تصادفیسازیشده نیاز است.
چرا فیبر ممکن است به خواب بهتر کمک کند؟
کارمن مایر، متخصص تغذیه که در زمینه حمایت تغذیهای از خواب فعالیت میکند، یکی از توضیحات احتمالی را تأثیر فیبر بر قند خون میداند.
به گفته او، زمانی که غذاهای سرشار از فیبر را در وعده شام یا بهعنوان میانوعده پیش از خواب مصرف میکنیم، جذب گلوکز آهستهتر میشود و این مسئله میتواند از افت قند خون در طول شب جلوگیری کند.
وقتی قند خون کاهش پیدا میکند، بدن برای مقابله با این وضعیت هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میکند. این واکنش میتواند باعث افزایش ضربان قلب، تعریق شبانه و احساس گرسنگی شود و خواب را مختل کند.
فیبر همچنین ممکن است از طریق میکروبیوم روده بر خواب تأثیر بگذارد.
باکتریهای موجود در روده هنگام تجزیه فیبر، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاهزنجیر تولید میکنند. این ترکیبات ممکن است به تنظیم فرایندهای سیستم عصبی مرتبط با خواب کمک کنند.
آیا برای خواب بهتر باید فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
متخصصان میگویند بر اساس نتایج این مطالعه، نباید فیبر را بهعنوان درمان قطعی اختلالات خواب در نظر گرفت. با این حال، افزایش مصرف فیبر میتواند اقدامی کمخطر و منطقی باشد که علاوه بر فواید متعدد برای سلامت، ممکن است به خواب بهتر نیز کمک کند.
این پژوهش مشخص نکرده است که برای مشاهده اثر احتمالی فیبر بر خواب، دقیقاً چه مقدار فیبر باید مصرف شود.
با این حال، دستورالعملهای فعلی توصیه میکنند بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، روزانه حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند.
سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل از منابع مهم فیبر هستند و نتایج این مطالعه نشان میدهد تنوع دادن به این گروههای غذایی ممکن است برای خواب نیز مزایایی داشته باشد.
فواید فیبر تنها به خواب محدود نمیشود. فیبر به عملکرد سالم دستگاه گوارش، تغذیه باکتریهای مفید روده، ایجاد احساس سیری بین وعدههای غذایی و حفظ سطح سالم قند و کلسترول خون کمک میکند.
به همین دلیل، متخصصان تغذیه تأکید دارند که فیبر حتی مستقل از تأثیر احتمالی آن بر خواب، بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل محسوب میشود.
