به گزارش تابناک؛ چنانچه برای شما هم کارکرد حافظه و تمرکز مغزتان اهمیت دارد، پس همیشه دنبال بهترین سوخت برای بالا بردن کیفیت کار این بخش از سیستم بدنی خود بوده اید.
در این باره باید گفت؛ در میان تمام مغزها و دانه ها، گردو و تخمه آفتابگردان مانند یک تیم مکمل برای سیستم عصبی عمل می کنند؛ گردو با ذخایر انبوه اسیدهای چرب امگا ۳ و تخمه آفتابگردان با دوز شگفت انگیزی از ویتامین ئی (E). در این مقاله ارزش غذایی، تاثیرات بیولوژیک و تفاوت های کلیدی این دو دانه ارزشمند را مقایسه می کنیم تا ببینیم چطور می توان از ترکیب آن ها بیشترین بهره را برای سلامت مغز برد.
مقایسه ارزش غذایی
جدول زیر ارزش غذایی حدود ۲۸ گرمی مغز تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک را در مقایسه با گردو نشان می دهد:
فواید برای تقویت مغز
هر دو ماده غذایی از خوراکی های تقویت کننده مغز محسوب می شوند، اما از مسیرهای مختلفی به سلامت آن کمک می کنند:
پروتئین: مغز برای عملکرد درست به پروتئین حاصل از مواد غذایی نیاز دارد؛ چرا که آمینواسیدهای موجود در پروتئین به بهبود کارکرد پیام رسان های عصبی کمک می کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳: امگا ۳ به ساخت سلول های مغزی و ایجاد سیناپس ها (ارتباطات سلولی در مغز برای ذخیره سازی خاطرات جدید) کمک می کند. یک وعده ۲۸ گرمی گردو بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به این ماده را تامین می کند. همچنین گردو بیش از هر مغز دیگری حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) – نوعی امگا ۳ گیاهی – است. مصرف منظم گردو با بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
ویتامین ئی: تخمه آفتابگردان ویتامین ئی بسیار بیشتری نسبت به گردو دارد؛ به طوری که یک وعده ۲۸ گرمی از آن حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه را برآورده می کند. آنتی اکسیدان های آلفا و گاما توکوفرول موجود در این ویتامین از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
منیزیم: این ماده معدنی می تواند از مغز در برابر التهاب و تحلیل رفتن محافظت کند.
سایر فواید برای سلامتی
تخمه آفتابگردان و گردو به دلیل دارا بودن فیبر، پروتئین گیاهی و چربی های سالم، از سلامت قلب نیز پشتیبانی می کنند.
فیبر موجود در مغزها و دانه ها به موارد زیر کمک می کند:
ارتقای سلامت دستگاه گوارش
جلوگیری از یبوست
تثبیت قند خون بعد از صرف غذا
ایجاد احساس سیری طولانی مدت
کنترل کلسترول و فشار خون
کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک
کاهش خطر بیماری های قلبی
راهنمای خرید و مصرف
هنگام اضافه کردن تخمه آفتابگردان یا گردو به رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
نمونه های خام یا بو داده خشک (بدون روغن افزوده) را انتخاب کنید.
گزینه های بدون نمک (یا کم نمک) و بدون شکر را بخرید.
مراقب حجم مصرفی باشید، زیرا هر دو کالری بالایی دارند. برای کنترل بهتر میزان مصرف، یک وعده مشخص را از بسته خارج کنید و مابقی را کنار بگذارید. خرید این مغزها با پوست نیز می تواند به کنترل میزان مصرف کمک کند.
روش های ساده برای افزودن مغزها و دانه ها به رژیم غذایی
مصرف به عنوان میان وعده (به تنهایی یا مخلوط با سایر دانه ها و مغزها)
افزودن به انواع سالاد
استفاده در غذاهای تفت داده شده
گنجاندن در پخت نان، کیک و مافین
ریختن روی جو دو سر، غلات صبحانه یا ماست
استفاده در سوپ ها و کاری ها
ترکیب با انواع میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل
نکات کلیدی
تخمه آفتابگردان و گردو هر دو گزینه های سالمی هستند که به تقویت سلامت مغز و قلب کمک می کنند.
گردو امگا ۳ بیشتری دارد که باعث تقویت عملکرد مغز، بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی می شود.
تخمه آفتابگردان ویتامین ئی به مراتب بیشتری دارد؛ آنتی اکسیدانی که از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
منبع: عصر ایران
