اگر تصور میکنید پروتئین فقط برای بدنسازها و ورزشکاران اهمیت دارد، وقت آن رسیده نگاهتان را تغییر دهید. پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن است و تقریباً تمام سلولهای بدن به آن نیاز دارند. از ترمیم عضلات و حفظ توده عضلانی گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی و کمک به احساس سیری، دریافت کافی پروتئین میتواند نقش مهمی در سلامت داشته باشد.
اما نکته مهم فقط مقدار پروتئین نیست؛ تنوع منابع پروتئینی نیز اهمیت دارد. ترکیب منابع حیوانی و گیاهی میتواند علاوه بر پروتئین، طیف وسیعی از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید را به بدن برساند.
متخصصان تغذیه این ۸ ماده غذایی را از گزینههایی میدانند که میتوانند بهطور منظم در برنامه غذایی هفتگی قرار بگیرند.
پسته فقط یک تنقلات خوشمزه نیست. حدود ۳۰ گرم پسته نزدیک به ۶ گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن، فیبر، ویتامین B۶، تیامین، مس و فسفر نیز فراهم میکند.
پسته همچنین سرشار از چربیهای غیراشباع است که در الگوی غذایی سالم میتوانند جایگزین مناسبی برای چربیهای اشباع باشند.
از طرف دیگر، پسته حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی است. بنابراین اگر به دنبال یک میانوعده سیرکننده هستید، مقدار مناسبی پسته میتواند انتخاب خوبی باشد؛ البته به دلیل کالری نسبتاً بالای مغزها، اندازه وعده اهمیت دارد.
تخممرغ یکی از سادهترین راهها برای دریافت پروتئین باکیفیت است. یک تخممرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را در اختیار بدن قرار میدهد.
تخممرغ همچنین منبع مواد مغذی مهمی مانند کولین، ید و ویتامین D است.
نکته جالب این است که پروتئین فقط در سفیده قرار ندارد و زرده نیز بخش قابل توجهی از پروتئین تخممرغ را در خود دارد. بنابراین اگر منع پزشکی خاصی ندارید، حذف همیشگی زرده برای دریافت پروتئین بیشتر ضرورتی ندارد.
تخممرغ آبپز، املت، نیمرو یا حتی اضافهشده به سالاد میتواند بهسادگی پروتئین وعده غذایی شما را افزایش دهد.
اگر به دنبال یک منبع پروتئین گیاهی هستید، عدس یکی از بهترین گزینههاست. نصف پیمانه عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد و همزمان فیبر، فولات، پتاسیم و آهن نیز به بدن میرساند.
ترکیب پروتئین و فیبر باعث میشود عدس نسبت به بسیاری از مواد غذایی احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
یک نکته مهم برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند این است که میتوانند حبوبات را در کنار غلات مصرف کنند تا طیف کاملتری از اسیدهای آمینه دریافت کنند. عدس همراه با برنج، نان سبوسدار یا سایر غلات میتواند یک ترکیب غذایی مغذی باشد.
مرغ یکی از منابع رایج پروتئین حیوانی است و بهراحتی میتوان آن را در انواع غذاها استفاده کرد.
حدود ۸۵ گرم مرغ پخته نزدیک به ۲۶ گرم پروتئین دارد. مرغ همچنین منبع ویتامین B۱۲ و کولین است؛ موادی که در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و برخی فرایندهای بدن نقش دارند.
برای داشتن یک وعده متعادل، بهتر است مرغ را به جای سرخکردن عمیق، به شکل کبابی، آبپز، بخارپز یا پخته همراه با سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات مناسب مصرف کنید.
ماست یونانی یا ماست چکیده میتواند یکی از راحتترین راهها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باشد.
یک ظرف حدود ۲۰۰ گرمی از برخی انواع ماست یونانی میتواند حدود ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد؛ البته مقدار دقیق آن به برند و نوع محصول بستگی دارد.
ماست یونانی علاوه بر پروتئین، میتواند کلسیم نیز فراهم کند. میتوانید آن را با میوه و مغزها مصرف کنید یا از نوع ساده آن به جای سسهای پرچرب در برخی غذاها استفاده کنید.
ماهی فقط یک منبع پروتئین نیست؛ بعضی ماهیها، بهویژه ماهیهای چرب مانند سالمون، منبع مهم اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.
حدود ۸۵ گرم سالمون نزدیک به ۲۲ گرم پروتئین دارد. مصرف منظم ماهی در الگوی غذایی سالم با مزایای مختلف قلبی و عصبی مرتبط دانسته شده است.
برای تنوع غذایی میتوانید در طول هفته از ماهیهای مختلف استفاده کنید و روش پخت را نیز تغییر دهید؛ ماهی کبابی یا فرپز همراه با سبزیجات، انتخابی ساده و مغذی است.
کینوا معمولاً در گروه غلات و منابع کربوهیدراتی قرار میگیرد، اما از نظر تغذیهای یک تفاوت مهم دارد: پروتئین آن حاوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است.
یک پیمانه کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین دارد و در کنار آن فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدانی نیز فراهم میکند.
کینوا را میتوان به جای برنج یا سایر غلات در کنار سبزیجات، مرغ، ماهی یا حبوبات استفاده کرد.
توفو که از سویا تهیه میشود، یکی دیگر از منابع پروتئین کامل گیاهی است. نصف پیمانه توفو میتواند حدود ۲۲ گرم پروتئین داشته باشد، هرچند مقدار آن بسته به نوع و برند محصول متفاوت است.
توفو همچنین میتواند منبع کلسیم و مس باشد و به دلیل طعم نسبتاً خنثی، بهراحتی طعم مواد غذایی دیگر را به خود میگیرد.
آن را میتوان در غذاهای تفتدادهشده، سوپ، سالاد یا حتی برخی اسموتیها استفاده کرد.
یکی از مهمترین نکات درباره مصرف پروتئین این است که قرار نیست تمام نیاز روزانه شما از یک ماده غذایی تأمین شود. تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغزها و منابع گیاهی میتوانند در طول هفته کنار یکدیگر قرار بگیرند.
برای مثال، یک روز تخممرغ و ماست یونانی، روز دیگر مرغ و عدس و در روزهای دیگر ماهی، حبوبات یا ترکیبی از منابع گیاهی میتواند تنوع مناسبی ایجاد کند.
همچنین نیاز پروتئینی افراد یکسان نیست. مقدار مورد نیاز به عواملی مانند وزن بدن، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. مقدار پایه توصیهشده برای بزرگسالان سالم حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، اما افراد فعال، ورزشکاران و برخی گروهها ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
در نهایت، یک رژیم غذایی سالم فقط درباره «پروتئین بیشتر» نیست؛ کیفیت کلی رژیم، تنوع غذایی، مصرف سبزیجات و میوهها، غلات کامل و چربیهای مفید نیز اهمیت دارد. پروتئین زمانی بیشترین فایده را دارد که بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشد.
