به گزارش تابناک؛ فصل پاییز با مجموعه‌ای از مواد غذایی همراه است که می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک کنند. چهار متخصص تغذیه، غذا‌های پاییزی مورد علاقه خود را معرفی کرده‌اند و توضیح داده‌اند که چرا این خوراکی‌ها می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای سلامت قلب و کنترل فشار خون باشند.
این مواد غذایی سرشار از ترکیباتی مانند پتاسیم، فیبر و منیزیم هستند؛ موادی مغذی که می‌توانند در حمایت از سلامت قلب و تنظیم فشار خون نقش داشته باشند.
۱. سیب زمینی شیرین
یکی از غذا‌های پاییزی مورد علاقه متخصصان تغذیه، سیب‌زمینی شیرین است. این ماده غذایی به‌طور طبیعی شیرین، سیرکننده و قابل استفاده در انواع غذا‌های شیرین و شور است.
سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از پتاسیم است؛ ماده معدنی‌ای که می‌تواند اثرات سدیم را تا حدی خنثی کرده و به کنترل فشار خون کمک کند. همچنین فیبر موجود در آن به عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند و بتاکاروتن موجود در آن نیز یک آنتی‌اکسیدان است که از سلامت چشم‌ها و سیستم ایمنی حمایت می‌کند.
«لیندزی دسوتو»، متخصص تغذیه، می‌گوید سیب‌زمینی شیرین را به صورت مکعبی خرد کرده، با مقدار کمی روغن زیتون در فر برشته می‌کند و همراه با کلم بروکسل و گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب یا بوقلمون مصرف می‌کند.
برای تهیه یک گزینه شیرین‌تر نیز می‌توان روی آن کمی دارچین، مغز‌ها یا دانه‌ها ریخت یا مقدار کمی شیره افرا اضافه کرد.
۲. کدو حلوایی دلیکاتا
کدو حلوایی دلیکاتا یکی دیگر از گزینه‌های محبوب پاییزی است. پوست این نوع کدو نیز قابل خوردن است و به همین دلیل برای آماده‌سازی نیازی به پوست گرفتن ندارد.
این کدو به‌طور طبیعی سدیم کمی دارد و منبع پتاسیم است؛ ماده معدنی‌ای که نقش مهمی در حفظ فشار خون سالم دارد. همچنین فیبر موجود در آن از سلامت قلب و متابولیسم حمایت می‌کند و با کند کردن روند هضم، می‌تواند به ایجاد پاسخ باثبات‌تر قند خون کمک کند.
«سوزان فیشر»، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند کدو دلیکاتا را با کمی روغن زیتون و ادویه‌هایی مانند زیره، گشنیز، دارچین، پودر فلفل قرمز و فلفل سفید برشته کنید.
برای تنوع بیشتر می‌توان از سبزی‌های معطر تازه، سیر، پاپریکای دودی یا مقدار کمی پنیر پارمزان نیز استفاده کرد. اگر کدو دلیکاتا در دسترس نبود، کدو بلوطی می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
۳. لوبیا
لوبیا یکی از مواد غذایی محبوب پاییزی برای تهیه غذا‌هایی مانند چیلی است. لوبیای کنسروی نیز به دلیل آماده‌سازی آسان، گزینه‌ای کاربردی برای داشتن یک منبع پروتئین گیاهی در خانه محسوب می‌شود.
لوبیا در الگو‌های غذایی DASH و MIND که با سلامت قلب و مغز و کنترل فشار خون مرتبط هستند، جایگاه مهمی دارد. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر پری‌بیوتیک است که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند.
«مگی مون»، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند پیش از مصرف لوبیای کنسروی، آن را آبکش کرده و به‌خوبی بشویید تا میزان سدیم اضافی کاهش پیدا کند.
او برای تهیه یک چیلی ساده، دست‌کم سه نوع لوبیا را با بوقلمون کم‌چرب، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی و انواع ادویه ترکیب می‌کند.
لوبیا را همچنین می‌توان همراه با سیر، روغن زیتون، آب‌لیمو و مقدار کمی نمک به یک دیپ یا اسپرد تبدیل کرد و آن را همراه سبزیجات، ساندویچ یا نان مصرف کرد.
۴. بلغور جو دوسر
با نزدیک شدن فصل پاییز، جو دوسر نیز می‌تواند به یکی از گزینه‌های محبوب برای صبحانه تبدیل شود. تهیه آن ساده است و می‌توان با افزودن شیر یا پودر پروتئین، میزان پروتئین آن را افزایش داد.
فیبر موجود در جو دوسر می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند. فیبر غذایی همچنین بر میکروبیوم روده و متابولیت‌های مرتبط با آن تأثیر می‌گذارد که می‌توانند در کاهش فشار خون نقش داشته باشند.
جو دوسر همچنین حاوی ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم و فسفر است که با کاهش خطر فشار خون بالا ارتباط دارند.
«الیزابت کلینگ‌بایل»، متخصص تغذیه، پیشنهاد می‌کند برای تهیه یک صبحانه سریع، جو دوسر فوری را با شیر به جای آب آماده کنید. سپس می‌توان بسته به ذائقه، مواد مختلفی به آن افزود؛ از جمله:
توت‌های یخ‌زده که همراه جو دوسر گرم می‌شوند
مقدار کمی عسل یا شیره افرا
دارچین
گردو یا پکان برای افزودن چربی‌های مفید
کدو تنبل کنسروی، مقدار کمی شیره افرا و ادویه مخصوص پای برای تهیه جو دوسر با طعم پای کدو
به گفته این متخصص، تنوع زیاد جو دوسر باعث می‌شود گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه آسان‌تر باشد.
غذا‌های پاییزی مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و جو دوسر می‌توانند به دلیل داشتن پتاسیم، فیبر و منیزیم، بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب و کنترل فشار خون باشند. استفاده از این مواد غذایی در غذا‌هایی مانند چیلی، سبزیجات برشته و کاسه‌های غلات می‌تواند راهی ساده برای افزایش مصرف مواد مغذی در فصل پاییز باشد.
