همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: متخصصان تاکید می‌کنند که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در زمان ثابتی بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل.
با کوتاه شدن روزها در فصل پاییز، الگوی خواب خیلی از افراد تغییر می‌کند. بعضی‌ها زودتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، بعضی‌ها صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند و عده‌ای هم با وجودِ داشتن خواب طولانی همچنان احساس خستگی دارند. گفته می‌شود این تغییرات تا حد زیادی به واکنش ساعت زیستی بدن به کاهش نور طبیعی مربوط است. اما چطور می‌توان با این تغییرات سازگار شد و اجازه نداد کیفیت خواب در فصلی مثل پاییز افت کند؟
چرا خواب‌مان در پاییز به‌هم می‌ریزد؟
دکتر راضیه دهقان، متخصص اعصاب و روان به همشهری می‌گوید: «یکی از مهم‌ترین عوامل تغییر خواب در پاییز، کاهش ساعات روشنایی روز است. نور طبیعی نقش مهمی در تنظیم ساعت زیستی بدن دارد؛ همان سازوکاری که زمان خواب و بیداری را هماهنگ می‌کند. با کوتاه شدن روزها و زودتر فرا رسیدن تاریکی، ترشح هورمون ملاتونین که در تنظیم خواب نقش دارد، ممکن است زودتر آغاز شود. درنتیجه، بعضی افراد در ساعات ابتدایی شب احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنند.»
او ادامه می‌دهد: «از طرف دیگر، کاهش دریافت نور طبیعی در طول روز می‌تواند بر سطح انرژی و خلق‌وخو اثر بگذارد. به همین دلیل برخی افراد در پاییز علاوه بر خواب‌آلودگی، بی‌حالی، کاهش انگیزه و دشواری در بیدار شدن صبحگاهی را هم تجربه می‌کنند. به گفته این روان‌پزشک، البته این واکنش در همه افراد یکسان نیست و عواملی مثل استرس، کاهش فعالیت بدنی، تغییر برنامه روزانه و عادت‌های نامناسب شبانه هم می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند.»
این متخصص اعصاب و روان به این موضوع مهم هم اشاره می‌کند که «البته اگر خواب‌آلودگی و خستگی با وجود خواب کافی ادامه پیدا می‌کند یا بی‌خوابی به طور مکرر کیفیت زندگی روزانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، نباید آن را فقط به تغییر فصل نسبت داد. در چنین شرایطی بررسی علت مشکل ضروری است.»
چطور در پاییز خواب بهتری داشته باشیم؟
متخصصان تاکید دارند که برای سازگار شدن با تغییرات فصلی و بهبود کیفیت خواب، رعایت چند عادت ساده می‌تواند مؤثر باشد:
صبح‌ها نور طبیعی دریافت کنید: بعد از بیدار شدن پرده‌ها را کنار بزنید و در صورت امکان مدتی در فضای باز قدم بزنید. نور صبحگاهی به تنظیم ساعت زیستی و هماهنگی چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. لازم نیست حتما هوا آفتابی باشد؛ نور روز در هوای ابری هم می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی کمک کند.
برنامه خواب منظمی داشته باشید: هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در زمان ثابتی بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و بهتر است برنامه خواب خود را براساس زمان بیدار شدن تنظیم کنند. مثلا اگر ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شوید، خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب می‌تواند فرصت کافی برای استراحت فراهم کند. البته ساعت ایده‌آل خواب برای همه یکسان نیست و به ساعت زیستی بدن و شرایط زندگی فرد هم بستگی دارد.
موبایل را با خود به رختخواب نبرید: نور صفحه تلفن همراه و سایر نمایشگرها می‌تواند فرایند آماده شدن بدن برای خواب را مختل کند. پس بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از این وسایل را محدود کنید.
در طول روز تحرک داشته باشید: پیاده‌روی و فعالیت بدنی منظم به خصوص در ساعات روشن روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
محیط خواب را مناسب کنید: اتاق خواب باید تاریک، آرام و دارای دمای متعادل باشد. همچنین بهتر است مصرف قهوه و چای پررنگ را در ساعات پایانی روز محدود کنید و از خوردن وعده‌های سنگین نزدیک ساعت خواب بپرهیزید.
کم‌خوابی چه عواقبی دارد؟
متخصصان تاکید دارند که خواب کافی برخلاف تصور عموم، فقط برای رفع خستگی نیست. دهقان، متخصص اعصاب و روان می‌گوید: «بدن و مغز در طول خواب فرایندهای مهمی را برای بازیابی و حفظ سلامت انجام می‌دهند. مثل ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده، تقویت و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی، تثبیت اطلاعات و خاطرات در مغز، تنظیم هورمون‌ها و بازسازی انرژی بدن. به همین دلیل، کمبود خواب در کوتاه‌مدت می‌تواند باعث کاهش تمرکز، ضعف حافظه، کند شدن واکنش‌ها و اختلال در تصمیم‌گیری شود. افرادی که خواب کافی ندارند، معمولاً تحریک‌پذیرترند و در مدیریت استرس و تنظیم احساسات هم دشواری بیشتری دارند.»
اما پیامدهای کم‌خوابی طولانی‌مدت جدی‌تر است. خواب ناکافی با افزایش خطر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی ارتباط دارد و می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را نیز تحت تأثیر قرار دهد. همچنین میان اختلال خواب و مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی رابطه متقابلی وجود دارد. به این صورت که خواب نامناسب می‌تواند علائم بیماری روانی را تشدید کند و مشکلات روانی هم می‌توانند خواب را مختل کنند.
